Тяга на блоці однією рукою з ротацією кисті
Середній
Також відомо як: Тяга на блоці однією рукою з обертанням хвата · Однорука тяга на блоці з ротацією
Поради експертів
Поворот має йти від передпліччя, а не від згинання зап’ястя. Тримай кісточки пальців на одній лінії з передпліччям, щоб рукоять плавно оберталася.
Як виконувати кроки
- Прикріпи рукоять для однієї руки до блока функціонального тренажера приблизно на висоті стегон.
- Стань обличчям до блока, постав стопи на ширині стегон, зігни коліна й нахили тулуб уперед із прямою спиною.
- Візьмися за рукоять однією рукою, випрямивши руку долонею вниз.
- Потягни рукоять до талії, повертаючи долоню вгору, коли лікоть рухається назад.
- Повільно випрями руку й поверни долоню вниз, не змінюючи положення тулуба.
- Виконай потрібну кількість повторень на цьому боці, потім поміняй руки.
Поширені помилки
- Тулуб обертається під час тягиВиправлення: тримай стегна й груди спрямованими до блока.
- Робоче плече піднімається вгоруВиправлення: відведи його від вуха під час тяги.
Підказки тренера
Лікоть до таліїПоверни долоню вгоруНе рухай тулубом
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Тяга на блоці однією рукою з ротацією кисті у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга на блоці однією рукою з ротацією кисті в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, Трапеції, Плечі, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини45%
Трапеції25%
Плечі10%
Вторинний
Біцепси15%
Передпліччя5%
Обладнання
Трос
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Вправа вимагає координувати обертання хвата й не дозволяти тулубу обертатися в нахилі без опори.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга на блоці однією рукою з ротацією кисті?
Тяга на блоці однією рукою з ротацією кисті в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини, Трапеції, Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга на блоці однією рукою з ротацією кисті?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга на блоці однією рукою з ротацією кисті для початківців?
Тяга на блоці однією рукою з ротацією кисті має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Тяга на блоці однією рукою з ротацією кисті?
Тулуб обертається під час тяги: тримай стегна й груди спрямованими до блока. Робоче плече піднімається вгору: відведи його від вуха під час тяги.
