ลันจ์ไปข้างหน้าพร้อมยกเหนือศีรษะด้วยสาย TRX
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ลันจ์ไปข้างหน้าด้วยสาย TRX พร้อมยกเหนือศีรษะ · ลันจ์สาย TRX พร้อมเอื้อมเหนือศีรษะ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากหลังส่วนล่างแอ่นตอนยกแขนเหนือศีรษะ ให้ลดระยะการยกลง ปล่อยให้หัวไหล่เป็นตัวกำหนดช่วงการเคลื่อนไหว อย่าฝืนยกมือให้สูงกว่านั้น
ขั้นตอนการทำ
- ยืนหันหลังให้จุดยึดของสาย TRX ถือมือจับข้างละหนึ่งอัน
- วางมือทั้งสองข้างระดับอก หันฝ่ามือเข้าหากัน และทำให้สายตึงเล็กน้อย
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า พร้อมยกแขนทั้งสองข้างที่เกือบเหยียดตรงขึ้นเหนือศีรษะ
- งอเข่าทั้งสองข้างเพื่อลดสะโพก โดยให้เท้าหน้ายังวางเต็มพื้น
- ดันผ่านเท้าหน้าเพื่อยืนกลับขึ้น พร้อมลดแขนทั้งสองข้างกลับมาระดับอก
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างเดิม แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- เข่าหน้าหุบเข้าด้านในแก้ไข: ดันเข่าให้ตรงกับนิ้วเท้ากลาง
- สายหย่อนแก้ไข: ปรับระยะยืนเริ่มต้นให้สายตึงเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว
คำแนะนำโค้ช
ยกแขนพร้อมกันเท้าหน้าติดพื้นให้ชายโครงอยู่เหนือสะโพก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ลันจ์ไปข้างหน้าพร้อมยกเหนือศีรษะด้วยสาย TRX ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ลันจ์ไปข้างหน้าพร้อมยกเหนือศีรษะด้วยสาย TRX เน้นไปที่ ต้นขา, ก้น, ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ อุปกรณ์แขวน การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ต้นขา40%
ก้น30%
ไหล่30%
อุปกรณ์
อุปกรณ์แขวน
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การประสานลันจ์ไปข้างหน้ากับการเอื้อมเหนือศีรษะ ต้องใช้การทรงตัวและความคล่องตัวของหัวไหล่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
คำถามที่พบบ่อย
ลันจ์ไปข้างหน้าพร้อมยกเหนือศีรษะด้วยสาย TRX ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ลันจ์ไปข้างหน้าพร้อมยกเหนือศีรษะด้วยสาย TRX เน้นที่ ต้นขา, ก้น, ไหล่ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ อุปกรณ์แขวน
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ลันจ์ไปข้างหน้าพร้อมยกเหนือศีรษะด้วยสาย TRX?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ลันจ์ไปข้างหน้าพร้อมยกเหนือศีรษะด้วยสาย TRX เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ลันจ์ไปข้างหน้าพร้อมยกเหนือศีรษะด้วยสาย TRX ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ลันจ์ไปข้างหน้าพร้อมยกเหนือศีรษะด้วยสาย TRX คืออะไร?
เข่าหน้าหุบเข้าด้านใน: ดันเข่าให้ตรงกับนิ้วเท้ากลาง สายหย่อน: ปรับระยะยืนเริ่มต้นให้สายตึงเล็กน้อยตลอดการเคลื่อนไหว
