เคเบิลชոլเดอร์เพรสยืน
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: เคเบิลโอเวอร์เฮดเพรสยืน · เคเบิลชoulderเพรสยืนสองข้าง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
จัดให้ด้ามอยู่ตรงเหนือปลายแขน อย่าปล่อยให้สายเคเบิลงอข้อมือไปด้านหลัง วิธีนี้ช่วยสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับการเพรส
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งพูลเลย์ของ functional trainer ทั้งสองไว้ประมาณระดับสะโพก แล้วติดด้ามจับแยกกัน
- ยืนระหว่างพูลเลย์ แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือด้ามข้างละหนึ่งอัน
- ยกด้ามขึ้นระดับไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า และวางข้อศอกนำหน้าลำตัวเล็กน้อย
- ผ่อนลมหายใจแล้วดันด้ามทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะพร้อมกัน จนแขนเหยียดสบายๆ
- ค่อยๆ ลดด้ามทั้งสองลงจนมือกลับมาอยู่ระดับไหล่
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยไม่ปล่อยให้กองน้ำหนักกระแทกเข้าหากัน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นขณะดันแก้ไข: เกร็งหน้าท้องและจัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
- ใช้ขาดันด้ามขึ้นแก้ไข: งอเข่าเล็กน้อยและตรึงขาไว้นิ่งๆ
คำแนะนำโค้ช
ดันด้ามพร้อมกันซี่โครงเหนือเชิงกรานข้อมืออยู่เหนือข้อศอก
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคเบิลชոլเดอร์เพรสยืน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคเบิลชոլเดอร์เพรสยืน เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ สายเคเบิล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่65%
รอง
หน้าท้อง10%
Triceps25%
อุปกรณ์
สายเคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
แนวสายเคเบิลที่แยกอิสระกันต้องอาศัยการประสานงานในการดันเหนือศีรษะ พร้อมรักษาลำตัวขณะยืนให้นิ่ง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
เคเบิลชոլเดอร์เพรสยืน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคเบิลชոլเดอร์เพรสยืน เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ หน้าท้อง, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ สายเคเบิล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคเบิลชոլเดอร์เพรสยืน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคเบิลชոլเดอร์เพรสยืน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคเบิลชոլเดอร์เพรสยืน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคเบิลชոլเดอร์เพรสยืน คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นขณะดัน: เกร็งหน้าท้องและจัดซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน ใช้ขาดันด้ามขึ้น: งอเข่าเล็กน้อยและตรึงขาไว้นิ่งๆ
