เพรสดัมเบลเดี่ยวจับแคบบนม้านั่งเอียงขึ้น
กลาง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษาสมดุลดัมเบลไว้ระหว่างมือทั้งสองข้าง หากปลายข้างใดเอียง ให้จัดมือใหม่ก่อนทำครั้งถัดไป
ขั้นตอนการทำ
- นอนหงายบนม้านั่งเอียงขึ้น วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- ถือดัมเบลหนึ่งลูกไว้ใกล้อกด้วยมือทั้งสองข้างชิดกัน หันฝ่ามือเข้าหากัน
- จัดสะบักให้แนบกับเบาะ โดยให้ข้อศอกอยู่ใกล้ลำตัว
- หายใจออกแล้วดันดัมเบลขึ้นด้วยแขนทั้งสองข้าง จนข้อศอกเหยียดตรงเหนืออก
- ค่อยๆ ลดดัมเบลลงหาอกอย่างควบคุม หยุดก่อนที่ไหล่จะม้วนไปด้านหน้า
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยขยับแขนทั้งสองข้างพร้อมกันตลอด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ข้อมือพับไปด้านหลังแก้ไข: จัดข้อนิ้วให้อยู่ตรงแนวเดียวกับปลายแขน
- สะโพกลอยจากม้านั่งแก้ไข: กดก้นไว้และวางเท้าให้มั่นคง
คำแนะนำโค้ช
ดันแขนพร้อมกันข้อมือตรงข้อศอกชิดลำตัว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เพรสดัมเบลเดี่ยวจับแคบบนม้านั่งเอียงขึ้น ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เพรสดัมเบลเดี่ยวจับแคบบนม้านั่งเอียงขึ้น เน้นไปที่ อก, Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
อก35%
Triceps45%
รอง
ไหล่20%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การควบคุมดัมเบลลูกเดียวด้วยมือทั้งสองข้างต้องอาศัยการประสานแรงดันและการวางมือที่มั่นคงเหนืออก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
เพรสดัมเบลเดี่ยวจับแคบบนม้านั่งเอียงขึ้น ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เพรสดัมเบลเดี่ยวจับแคบบนม้านั่งเอียงขึ้น เน้นที่ อก, Triceps เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เพรสดัมเบลเดี่ยวจับแคบบนม้านั่งเอียงขึ้น?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เพรสดัมเบลเดี่ยวจับแคบบนม้านั่งเอียงขึ้น เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เพรสดัมเบลเดี่ยวจับแคบบนม้านั่งเอียงขึ้น ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เพรสดัมเบลเดี่ยวจับแคบบนม้านั่งเอียงขึ้น คืออะไร?
ข้อมือพับไปด้านหลัง: จัดข้อนิ้วให้อยู่ตรงแนวเดียวกับปลายแขน สะโพกลอยจากม้านั่ง: กดก้นไว้และวางเท้าให้มั่นคง
