ยืดปีกแขนข้างเดียวแบบคุกเข่า
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยืดปีกคุกเข่าข้างเดียว · ยืดปีกแขนเดียวแบบคุกเข่า · one-arm kneeling lat stretch
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
อย่าเพิ่มระยะเอื้อมด้วยการแอ่นหลังส่วนล่าง เก็บชายโครงเข้าด้านในเบา ๆ เพื่อให้แรงยืดอยู่ตามลำตัวด้านข้าง
ขั้นตอนการทำ
- เริ่มจากคุกเข่าทั้งสองข้าง วางฝ่ามือบนพื้นใต้หัวไหล่
- เลื่อนมือขวาไปด้านหน้า โดยใช้แขนซ้ายพยุงลำตัว
- ค่อย ๆ ลดหน้าอกลงโดยยกสะโพกไว้ จนรู้สึกตึงใต้รักแร้ขวา
- ยกหน้าอกขึ้นแล้วเลื่อนมือขวากลับมาใต้ไหล่
- เอื้อมแขนด้านนี้เบา ๆ ต่อเนื่องตามเวลาที่กำหนด แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกจมเข้าหาส้นเท้าแก้ไข: ยกสะโพกไว้เพื่อให้ลดหน้าอกลงระหว่างแขนได้
- ไหล่ถูกหนีบขณะเอื้อมแก้ไข: ลดระยะเอื้อมและลดหน้าอกลงให้น้อยลง
คำแนะนำโค้ช
เอื้อมให้ยาวสะโพกอยู่สูงลดหน้าอกเบา ๆ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยืดปีกแขนข้างเดียวแบบคุกเข่า ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยืดปีกแขนข้างเดียวแบบคุกเข่า เน้นไปที่ ปีก, ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก70%
ไหล่30%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การเอื้อมแขนไปด้านหน้าต้องใช้ความคล่องตัวของไหล่เหนือศีรษะในระดับสบาย ขณะลำตัวมีที่รองรับ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
ยืดปีกแขนข้างเดียวแบบคุกเข่า ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยืดปีกแขนข้างเดียวแบบคุกเข่า เน้นที่ ปีก, ไหล่ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยืดปีกแขนข้างเดียวแบบคุกเข่า?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยืดปีกแขนข้างเดียวแบบคุกเข่า เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยืดปีกแขนข้างเดียวแบบคุกเข่า เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยืดปีกแขนข้างเดียวแบบคุกเข่า คืออะไร?
สะโพกจมเข้าหาส้นเท้า: ยกสะโพกไว้เพื่อให้ลดหน้าอกลงระหว่างแขนได้ ไหล่ถูกหนีบขณะเอื้อม: ลดระยะเอื้อมและลดหน้าอกลงให้น้อยลง
