หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว (ลำตัวตั้งตรง)
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: หมุนไหล่ 90/90 ด้วยดัมเบลแขนเดียว · ดัมเบล 90/90 เอ็กซ์เทอร์นัลโรเตชัน
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
แรงต้านจะมากที่สุดเมื่อปลายแขนอยู่ในแนวนอน เคลื่อนไหวผ่านจุดนั้นอย่างนุ่มนวล อย่าเหวี่ยงดัมเบลขึ้น
ขั้นตอนการทำ
- ยืนแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือดัมเบลหนึ่งลูกด้วยมือข้างที่จะใช้งาน
- ยกต้นแขนข้างนั้นออกด้านข้างให้อยู่ใกล้ระดับไหล่ แล้วงอศอก 90 องศา
- เริ่มโดยให้ปลายแขนเอียงลง รักษาไหล่ให้อยู่ในช่วงที่สบาย
- หมุนปลายแขนขึ้นเหนือข้อศอก โดยให้ต้นแขนอยู่กับที่
- ค่อยๆ หมุนย้อนกลับ นำปลายแขนกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยข้างนี้ แล้วสลับแขนทำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ไหล่ยกเข้าหาใบหูแก้ไข: ผ่อนคอและกดไหล่ให้ห่างจากใบหู
- ข้อมือแอ่นไปด้านหลังแก้ไข: จัดแนวข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน
คำแนะนำโค้ช
ตรึงศอกไว้หมุนโดยไม่เหวี่ยงข้อมือตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว (ลำตัวตั้งตรง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว (ลำตัวตั้งตรง) เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องควบคุมการหมุนไหล่พร้อมรักษาต้นแขนที่ยกค้างไว้โดยไม่มีที่รองรับ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว (ลำตัวตั้งตรง) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว (ลำตัวตั้งตรง) เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว (ลำตัวตั้งตรง)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว (ลำตัวตั้งตรง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว (ลำตัวตั้งตรง) ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยดัมเบลแขนข้างเดียว (ลำตัวตั้งตรง) คืออะไร?
ไหล่ยกเข้าหาใบหู: ผ่อนคอและกดไหล่ให้ห่างจากใบหู ข้อมือแอ่นไปด้านหลัง: จัดแนวข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน
