หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยเคเบิลแขนข้างเดียวที่มุม 90 องศา
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: หมุนไหล่ออกด้านนอก 90/90 ด้วยเคเบิลแขนข้างเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ใช้แรงต้านที่ช่วยให้ไหล่หมุนได้โดยไม่ยกซี่โครงขึ้น หากต้องเอนหลังเพื่อขยับมือจับ ให้ลดน้ำหนักลง
ขั้นตอนการทำ
- ติดมือจับแบบมือเดียวเข้ากับรอก โดยตั้งรอกไว้ประมาณระดับไหล่
- หันหน้าเข้าหารอก จับมือจับด้วยมือข้างเดียว และวางเท้าห่างกันเท่าความกว้างสะโพก
- ยกข้อศอกออกด้านข้างให้สูงระดับไหล่ งอข้อศอก 90 องศา โดยให้ปลายแขนชี้ไปข้างหน้า
- หมุนปลายแขนขึ้นจนตั้งตรง โดยไม่ขยับต้นแขนและไม่ฝืนช่วงการเคลื่อนไหว
- ค่อยๆ หมุนปลายแขนกลับไปด้านหน้า โดยรักษาข้อศอกให้อยู่ระดับไหล่
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดด้วยแขนข้างนี้ แล้วสลับข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ข้อมือแอ่นไปด้านหลังแก้ไข: จัดแนวข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน
- ยกไหล่เข้าหาหูแก้ไข: ผ่อนคลายคอและเว้นพื้นที่เหนือไหล่
คำแนะนำโค้ช
ข้อศอกอยู่ระดับไหล่หมุนโดยไม่เอนตัวรักษาข้อมือให้ตรง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยเคเบิลแขนข้างเดียวที่มุม 90 องศา ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยเคเบิลแขนข้างเดียวที่มุม 90 องศา เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ สายเคเบิล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่100%
อุปกรณ์
สายเคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ต้องควบคุมการหมุนไหล่พร้อมรักษาต้นแขนที่ยกอยู่ให้นิ่ง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยเคเบิลแขนข้างเดียวที่มุม 90 องศา ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยเคเบิลแขนข้างเดียวที่มุม 90 องศา เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ สายเคเบิล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยเคเบิลแขนข้างเดียวที่มุม 90 องศา?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยเคเบิลแขนข้างเดียวที่มุม 90 องศา เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยเคเบิลแขนข้างเดียวที่มุม 90 องศา เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ หมุนไหล่ออกด้านนอกด้วยเคเบิลแขนข้างเดียวที่มุม 90 องศา คืออะไร?
ข้อมือแอ่นไปด้านหลัง: จัดแนวข้อนิ้วให้ตรงกับปลายแขน ยกไหล่เข้าหาหู: ผ่อนคลายคอและเว้นพื้นที่เหนือไหล่
