นั่งยืดหลังและไหล่
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยืดไตรเซปส์เหนือศีรษะแบบนั่ง · Seated Overhead Triceps Stretch
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
มือไม่จำเป็นต้องเอื้อมลงไปไกลถึงหลัง ปล่อยมือห้อยตามธรรมชาติ อย่าฝืนดึงให้ต่ำลงเพื่อเพิ่มความตึง
ขั้นตอนการทำ
- นั่งลำตัวตั้งตรงบนกล่อง แท่นสเต็ป หรือเก้าอี้ที่มั่นคง โดยวางเท้าราบกับพื้น
- ยกแขนขวาเหนือศีรษะแล้วงอข้อศอก ลดมือลงด้านหลังศีรษะ
- วางมือซ้ายบนข้อศอกขวาโดยไม่ดึงศีรษะไปด้านหน้า
- ค่อยๆ ดันข้อศอกไปด้านหลังจนรู้สึกตึงบริเวณต้นแขนและหลังด้านข้างอย่างสบาย
- หายใจช้าๆ และค้างท่ายืดตามเวลาที่กำหนด
- ค่อยๆ ปล่อยข้อศอก ลดแขนลง แล้วทำอีกข้าง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือเชิงกราน
- ไหล่ถูกหนีบแก้ไข: ลดแรงกดที่ข้อศอกและใช้ช่วงการยกเหนือศีรษะที่สั้นลง
คำแนะนำโค้ช
กดซี่โครงลงชี้ข้อศอกขึ้นกดเบาๆ เท่านั้น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นั่งยืดหลังและไหล่ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นั่งยืดหลังและไหล่ เน้นไปที่ ปีก, ไหล่, Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก การยืดกล้ามเนื้อ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ปีก30%
ไหล่25%
Triceps45%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
การยืดกล้ามเนื้อ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
ท่าที่มีที่รองรับทำได้ง่าย แต่การเอื้อมแขนเหนือศีรษะไปด้านหลังต้องใช้ความยืดหยุ่นของไหล่
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 20s
ระดับกลาง3 x 30s
ขั้นสูง3 x 45s
คำถามที่พบบ่อย
นั่งยืดหลังและไหล่ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นั่งยืดหลังและไหล่ เน้นที่ ปีก, ไหล่, Triceps เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ การยืดกล้ามเนื้อ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นั่งยืดหลังและไหล่?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 20s ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 30s ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 3 เซ็ต เซ็ตละ 45s ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นั่งยืดหลังและไหล่ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ นั่งยืดหลังและไหล่ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นั่งยืดหลังและไหล่ คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: จัดซี่โครงให้อยู่ตรงเหนือเชิงกราน ไหล่ถูกหนีบ: ลดแรงกดที่ข้อศอกและใช้ช่วงการยกเหนือศีรษะที่สั้นลง
