โรว์พัลส์ท่านอนคว่ำ
เริ่มต้น
รู้จักกันในชื่อ: Prone row pulse
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
นึกภาพว่าเอื้อมปลายนิ้วไปทางเท้าแทนการยกมือให้สูงขึ้น วิธีนี้ช่วยให้ไหล่ไม่ยกเข้าหาหู
ขั้นตอนการทำ
- นอนคว่ำบนพื้น เหยียดขา และวางแขนไว้ข้างลำตัว
- วางอกและขาไว้กับพื้น เหยียดข้อศอกเกือบตรง และมองลงพื้น
- ยกแขนทั้งสองข้างไปด้านหลังพร้อมกันเล็กน้อย โดยให้มืออยู่ใกล้สะโพก
- ลดแขนทั้งสองลงเล็กน้อยโดยไม่วางมือพักบนพื้น
- ทำพัลส์สั้นๆ อย่างควบคุม โดยนับการยกพร้อมกันแต่ละครั้งเป็น 1 ครั้ง
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: ให้ซี่โครงล่างและเชิงกรานแนบอยู่กับพื้น
- เชิดคางไปด้านหน้าแก้ไข: มองลงและยืดท้ายคอให้ยาว
คำแนะนำโค้ช
มืออยู่ใกล้สะโพกพัลส์สั้นและควบคุมอกยังติดพื้น
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม โรว์พัลส์ท่านอนคว่ำ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
โรว์พัลส์ท่านอนคว่ำ เน้นไปที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่45%
ปีก30%
คอ25%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 1?
เริ่มต้น
พื้นช่วยพยุงร่างกาย และการทำพัลส์แขนสั้นๆ โดยไม่มีน้ำหนักต้องใช้ทักษะการเคลื่อนไหวน้อย
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 15-20
ขั้นสูง4 x 15-20
คำถามที่พบบ่อย
โรว์พัลส์ท่านอนคว่ำ ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
โรว์พัลส์ท่านอนคว่ำ เน้นที่ ไหล่, ปีก, คอ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ โรว์พัลส์ท่านอนคว่ำ?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 12-15 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
โรว์พัลส์ท่านอนคว่ำ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ โรว์พัลส์ท่านอนคว่ำ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ โรว์พัลส์ท่านอนคว่ำ คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: ให้ซี่โครงล่างและเชิงกรานแนบอยู่กับพื้น เชิดคางไปด้านหน้า: มองลงและยืดท้ายคอให้ยาว
