นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะเอ็กซ์เทนชัน
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: นั่งดัมเบลไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชัน · นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เอ็กซ์เทนชันสองมือ · Seated Dumbbell Triceps Extension
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ปล่อยให้ข้อศอกกางในระยะที่สบาย ไม่ต้องบีบชิดศีรษะ วิธีนี้ช่วยให้งอข้อศอกได้โดยไม่ฝืนไหล่
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนม้านั่งราบหรือเก้าอี้ที่แข็งแรง วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
- ประคองส่วนบนของดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง ให้หลังตั้งตรงและไม่มีพนักพิง
- ยกดัมเบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนตรง โดยให้ด้ามห้อยในแนวตั้ง
- งอข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกัน ลดดัมเบลลงด้านหลังศีรษะในระยะที่สบาย
- เหยียดข้อศอกทั้งสองข้างพร้อมกันเพื่อยกดัมเบลกลับเหนือศีรษะ โดยไม่ขยับต้นแขน
- ค่อยๆ ลดลงแล้วทำซ้ำ รักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นแก้ไข: ลดน้ำหนักและอย่าเอนไปด้านหลังเพื่อทำครั้งให้จบ
- ดัมเบลเด้งตอนล่างสุดแก้ไข: หยุดค้างสั้นๆ ก่อนเหยียดข้อศอก
คำแนะนำโค้ช
ต้นแขนอยู่นิ่งงอข้อศอกพร้อมกันซี่โครงเหนือเชิงกราน
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะเอ็กซ์เทนชัน ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะเอ็กซ์เทนชัน เน้นไปที่ Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ ดัมเบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Triceps100%
อุปกรณ์
ดัมเบล
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
ต้องมีความคล่องตัวของไหล่เหนือศีรษะในระดับที่สบาย พร้อมควบคุมดัมเบลด้านหลังศีรษะโดยไม่มีพนักพิง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ทาง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะเอ็กซ์เทนชัน ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะเอ็กซ์เทนชัน เน้นที่ Triceps เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ ดัมเบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะเอ็กซ์เทนชัน?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะเอ็กซ์เทนชัน เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะเอ็กซ์เทนชัน ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ นั่งใช้ดัมเบลไตรเซปส์เหนือศีรษะเอ็กซ์เทนชัน คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่น: ลดน้ำหนักและอย่าเอนไปด้านหลังเพื่อทำครั้งให้จบ ดัมเบลเด้งตอนล่างสุด: หยุดค้างสั้นๆ ก่อนเหยียดข้อศอก
