เคเบิลฟลายย้อนกลับแขนเดียวแบบก้มตัว
กลาง
รู้จักกันในชื่อ: ฟลายย้อนกลับด้วยเคเบิลแขนเดียว · ฟลายหัวไหล่ด้านหลังด้วยเคเบิลแขนเดียว
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
รักษามุมงอข้อศอกให้เท่าเดิมตลอดการเคลื่อนไหว หากงอข้อศอกเพิ่มตอนยก ท่าจะกลายเป็นโรว์และลดการทำงานของหัวไหล่ด้านหลัง
ขั้นตอนการทำ
- ตั้งรอกไว้ใกล้ระดับข้อเท้า แล้วติดมือจับเดี่ยว
- งอเข่า พับสะโพกเอนไปข้างหน้า และวางมือข้างที่ไม่ได้ออกแรงบนต้นขาเพื่อช่วยพยุง
- จับมือจับไว้ใต้ลำตัวด้วยการจับแบบเป็นกลาง งอข้อศอกเล็กน้อย
- กางแขนข้างที่ออกแรงออกด้านข้าง จนต้นแขนอยู่แนวเดียวกับลำตัว
- ค่อย ๆ ลดมือจับกลับมาใต้ลำตัว โดยรักษาหลังให้เป็นกลาง
- ทำตามจำนวนครั้งที่กำหนดข้างหนึ่งให้ครบ แล้วสลับแขน
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวบิดขณะยกแก้ไข: หันอกลงทางพื้นตลอด
- ไหล่ยกเข้าหาหูแก้ไข: ยืดคอให้ยาวขณะกางแขน
คำแนะนำโค้ช
กวาดข้อศอกออกด้านข้างตรึงลำตัวให้นิ่งยืดคอให้ยาว
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม เคเบิลฟลายย้อนกลับแขนเดียวแบบก้มตัว ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
เคเบิลฟลายย้อนกลับแขนเดียวแบบก้มตัว เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ สายเคเบิล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่100%
อุปกรณ์
สายเคเบิล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 3?
กลาง
การค้างท่าพับสะโพกพร้อมแยกการทำงานของไหล่ข้างเดียว ต้องใช้การควบคุมการเคลื่อนไหวระดับพื้นฐาน
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 10-12
ระดับกลาง4 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
คำถามที่พบบ่อย
เคเบิลฟลายย้อนกลับแขนเดียวแบบก้มตัว ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
เคเบิลฟลายย้อนกลับแขนเดียวแบบก้มตัว เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ สายเคเบิล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ เคเบิลฟลายย้อนกลับแขนเดียวแบบก้มตัว?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 4 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
เคเบิลฟลายย้อนกลับแขนเดียวแบบก้มตัว เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
เคเบิลฟลายย้อนกลับแขนเดียวแบบก้มตัว ถูกจัดว่ามีความยากระดับปานกลาง ผู้เริ่มต้นอาจต้องเริ่มด้วยน้ำหนักที่เบากว่าหรือรูปแบบที่ง่ายกว่า และพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายนี้เมื่อความแข็งแรงและการประสานงานดีขึ้น
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ เคเบิลฟลายย้อนกลับแขนเดียวแบบก้มตัว คืออะไร?
ลำตัวบิดขณะยก: หันอกลงทางพื้นตลอด ไหล่ยกเข้าหาหู: ยืดคอให้ยาวขณะกางแขน
