ดิปไตรเซปส์บนม้านั่ง (เท้ายกสูง)
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: Feet-Elevated Bench Dip · ดิปบนม้านั่งเท้ายกสูง
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้ายกตัวขึ้นไม่ได้โดยไม่ยกไหล่ ให้เปลี่ยนเป็นดิปบนม้านั่งแบบงอเข่าและวางเท้าบนพื้น
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนม้านั่งราบ เก้าอี้ที่มั่นคง หรือขอบโซฟาที่แข็งแรง โดยวางมือข้างสะโพก
- วางส้นเท้าทั้งสองข้างบนม้านั่งราบอีกตัว เหยียดขาไปด้านหน้า
- เลื่อนสะโพกออกจากขอบ โดยตั้งลำตัวตรงและเหยียดแขน
- งอข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อลดสะโพกลงเท่าที่ไหล่ยังสบาย
- ดันผ่านฝ่ามือทั้งสองข้างเพื่อเหยียดข้อศอก แล้วทำซ้ำโดยให้ส้นเท้ายังมีที่รองรับ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- สะโพกเลื่อนไปด้านหน้าแก้ไข: รักษาสะโพกให้อยู่ใกล้ขอบตลอดทุกครั้ง
- ข้อศอกกางออกด้านข้างแก้ไข: บังคับข้อศอกไปด้านหลังขณะลดตัว
คำแนะนำโค้ช
สะโพกชิดม้านั่งชี้ข้อศอกไปด้านหลังดันผ่านฝ่ามือทั้งสอง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดิปไตรเซปส์บนม้านั่ง (เท้ายกสูง) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดิปไตรเซปส์บนม้านั่ง (เท้ายกสูง) เน้นไปที่ Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Triceps70%
รอง
ไหล่15%
อก15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การเหยียดไหล่ขณะรับน้ำหนักตัวต้องควบคุมความลึกอย่างระมัดระวัง โดยเฉพาะเมื่อยกเท้าสูง
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
คำถามที่พบบ่อย
ดิปไตรเซปส์บนม้านั่ง (เท้ายกสูง) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ดิปไตรเซปส์บนม้านั่ง (เท้ายกสูง) เน้นที่ Triceps เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ ไหล่, อก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ดิปไตรเซปส์บนม้านั่ง (เท้ายกสูง)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ดิปไตรเซปส์บนม้านั่ง (เท้ายกสูง) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ดิปไตรเซปส์บนม้านั่ง (เท้ายกสูง) ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ดิปไตรเซปส์บนม้านั่ง (เท้ายกสูง) คืออะไร?
สะโพกเลื่อนไปด้านหน้า: รักษาสะโพกให้อยู่ใกล้ขอบตลอดทุกครั้ง ข้อศอกกางออกด้านข้าง: บังคับข้อศอกไปด้านหลังขณะลดตัว
