ดิปบนม้านั่งเข่างอ
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ดิปม้านั่งเข่างอ · ดิปไตรเซปส์บนม้านั่งเข่างอ · Bench Dip เข่างอ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
ขยับเท้าเข้ามาใกล้และปล่อยให้ขาช่วยรับน้ำหนักมากขึ้นหากดันตัวขึ้นลำบาก วิธีนี้จะลดน้ำหนักที่แขนต้องยกโดยไม่เปลี่ยนรูปแบบการเคลื่อนไหว
ขั้นตอนการทำ
- นั่งบนม้านั่งราบ เก้าอี้แข็งแรง หรือขอบโซฟาที่มั่นคง โดยงอเข่า
- วางฝ่ามือข้างสะโพกบนขอบม้านั่ง ให้ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า
- เลื่อนสะโพกออกเลยขอบเล็กน้อย โดยวางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นและงอเข่าไว้
- งอข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อลดสะโพก โดยรักษาลำตัวให้ตั้งตรงและชิดม้านั่ง
- หายใจออก ดันผ่านฝ่ามือทั้งสองข้างเพื่อเหยียดแขนพร้อมกัน
- ทำซ้ำตามจำนวนครั้งที่กำหนด โดยงอเข่าไว้ตลอด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ย่อตัวลึกเกินไปแก้ไข: หยุดก่อนที่ไหล่จะม้วนไปข้างหน้าหรือรู้สึกตึง
- กางข้อศอกออกด้านข้างแก้ไข: บังคับข้อศอกไปด้านหลังแทนการกางออก
คำแนะนำโค้ช
สะโพกชิดขอบม้านั่งไหล่ห่างจากหูดันผ่านฝ่ามือ
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ดิปบนม้านั่งเข่างอ ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ดิปบนม้านั่งเข่างอ เน้นไปที่ Triceps เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
Triceps65%
รอง
ไหล่15%
ปีก5%
คอ5%
อก10%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ม้านั่งพิเศษ
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การใช้เท้าช่วยทำให้ปรับน้ำหนักที่แขนรับได้ แต่ยังต้องใส่ใจกับช่วงการเคลื่อนไหวของไหล่และการควบคุมข้อศอก
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น3 x 12-15
ระดับกลาง3 x 10-12
ขั้นสูง4 x 8-10
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
ดิปบนม้านั่งเข่างอทำงานอะไร?
การออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายหลักที่ไตรเซปส์ของคุณ โดยมีการกระตุ้นรองในหัวไหล่ หลัง บ่า และหน้าอก เป็นหนึ่งในท่าออกกำลังกายไตรเซปส์ที่เป็นที่นิยมมากที่สุดและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เลย
ดิปบนม้านั่งเข่างอดีดีสำหรับผู้เริ่มต้นหรือไม่?
ใช่ ดิปบนม้านั่งเข่างอใช้ลักษณะการเคลื่อนไหวที่ง่ายซึ่งไม่ต้องการการประสานงานที่ซับซ้อน มันไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ดังนั้นคุณสามารถทำได้ทุกที่ โฟกัสที่การทำซ้ำอย่างมีการควบคุมและท่าทางที่ถูกต้องก่อนที่จะต้องกังวลเกี่ยวกับความเร็วหรือลักษณะการทำซ้ำ
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับดิปบนม้านั่งเข่างอ?
เริ่มต้นด้วยการทำ 3 เซ็ต 10 ถึง 15 ครั้ง หากการออกกำลังกายนี้ทำงานทีละข้าง ให้ทำ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง พัก 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซ็ต ติดตามเซ็ตของคุณในแอป FitAI เพื่อให้แน่ใจว่าคุณก้าวหน้าไปตามเวลา.
