มิลิทารีเพรสยืนใช้บาร์เบล (ไม่ใช้แร็ก)
ขั้นสูง
รู้จักกันในชื่อ: โอเวอร์เฮดเพรสยืนใช้บาร์เบลไม่ใช้แร็ก · Standing Barbell Overhead Press Without a Rack
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
แยกช่วงคลีนตอนเริ่มออกจากช่วงเพรส ตั้งบาร์ให้นิ่งและจัดลมหายใจใหม่ก่อนดัน แทนที่จะใช้แรงส่งจากคลีนดันบาร์ขึ้นเหนือศีรษะต่อ
ขั้นตอนการทำ
- จับบาร์เบลบนพื้นแบบคว่ำมือ โดยให้มือกว้างกว่าหัวไหล่
- คลีนบาร์ขึ้นมาที่หัวไหล่ด้านหน้า 1 ครั้ง แล้วแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก
- เกร็งหน้าท้อง ให้ข้อศอกอยู่ด้านหน้าเล็กน้อยและท่อนแขนอยู่ใต้บาร์
- ดันแขนทั้งสองข้างขึ้นโดยไม่งอเข่า พร้อมขยับศีรษะไปด้านหลังเล็กน้อย
- จบด้วยแขนตรงและบาร์อยู่เหนือหัวไหล่ สะโพก และกลางเท้า
- ลดบาร์กลับมาที่หัวไหล่ด้านหน้าอย่างควบคุม แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไปแก้ไข: เกร็งก้นและรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน
- ข้อมือพับไปด้านหลังแก้ไข: รองบาร์ไว้ใกล้โคนนิ้วมือ
คำแนะนำโค้ช
อย่าขยับขาซี่โครงเหนือเชิงกรานจบเหนือกลางเท้า
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม มิลิทารีเพรสยืนใช้บาร์เบล (ไม่ใช้แร็ก) ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
มิลิทารีเพรสยืนใช้บาร์เบล (ไม่ใช้แร็ก) เน้นไปที่ ไหล่ เป็นหลัก ด้วยกลไก ความแข็งแรง ใช้อุปกรณ์ บาร์เบล การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่60%
รอง
อก10%
หน้าท้อง5%
Triceps25%
อุปกรณ์
บาร์เบล
ประเภทการออกกำลังกาย
ความแข็งแรง
ทำไมระดับ 4?
ขั้นสูง
การคลีนบาร์เพื่อเริ่มท่าโดยไม่มีแร็กและการทำเพรสเหนือศีรษะแบบเข้มงวดต้องมีพื้นฐานการใช้บาร์เบลที่ดี
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น2 x 10-12
ระดับกลาง3 x 8-10
ขั้นสูง4 x 6-8
รูปแบบต่างๆ
ท่าง่ายขึ้น
ท่าเดิม อุปกรณ์ต่างกัน
คำถามที่พบบ่อย
มิลิทารีเพรสยืนใช้บาร์เบล (ไม่ใช้แร็ก) ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
มิลิทารีเพรสยืนใช้บาร์เบล (ไม่ใช้แร็ก) เน้นที่ ไหล่ เป็นหลัก กล้ามเนื้อรองที่เกี่ยวข้องได้แก่ อก, หน้าท้อง, Triceps จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ ความแข็งแรง ที่ใช้ บาร์เบล
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ มิลิทารีเพรสยืนใช้บาร์เบล (ไม่ใช้แร็ก)?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 2 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 4 เซ็ต เซ็ตละ 6-8 ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
มิลิทารีเพรสยืนใช้บาร์เบล (ไม่ใช้แร็ก) เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
มิลิทารีเพรสยืนใช้บาร์เบล (ไม่ใช้แร็ก) ถูกจัดว่าเป็นการออกกำลังกายขั้นสูง เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ ผู้เริ่มต้นควรสร้างความแข็งแรงพื้นฐานด้วยการเคลื่อนไหวที่ง่ายกว่าก่อนที่จะลองทำการออกกำลังกายนี้
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ มิลิทารีเพรสยืนใช้บาร์เบล (ไม่ใช้แร็ก) คืออะไร?
หลังส่วนล่างแอ่นมากเกินไป: เกร็งก้นและรักษาซี่โครงให้อยู่เหนือเชิงกราน ข้อมือพับไปด้านหลัง: รองบาร์ไว้ใกล้โคนนิ้วมือ
