ยกแขนขึ้นและลงสลับข้าง
ง่าย
รู้จักกันในชื่อ: ยกแขนสลับขึ้นลง · สลับยกแขนเหนือศีรษะ
คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
หากการยกแขนเหนือศีรษะทำให้ซี่โครงแบะ ให้ลดช่วงการกวาดแขนจนยืนตัวตรงได้ ค่อยยกสูงขึ้นเมื่อยังรักษาลำตัวให้นิ่ง
ขั้นตอนการทำ
- ยืนลำตัวตั้งตรง แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก วางแขนทั้งสองข้างต้นขา
- ยกแขนซ้ายไปด้านหน้าจนเหนือศีรษะ โดยให้ข้อศอกเกือบตรง
- ลดแขนซ้ายลงด้านหน้า ขณะยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะ
- สลับตำแหน่งแขนอย่างต่อเนื่องตามจังหวะที่สบายตลอดเวลาที่กำหนด
ข้อผิดพลาดทั่วไป
- ลำตัวบิดตามการกวาดแขนแก้ไข: หันอกและสะโพกไปด้านหน้าไว้
- งอข้อศอกจนคล้ายท่าเคิร์ลแก้ไข: เหยียดแขนให้ยาว โดยงอข้อศอกได้เล็กน้อย
คำแนะนำโค้ช
แขนเคลื่อนสวนกันเหยียดแขนให้ยาวยืนตัวสูง
เตือนสั้นๆ ให้จำไว้ทุกเซ็ต
ติดตาม ยกแขนขึ้นและลงสลับข้าง ใน FitAI
บันทึกเซ็ต, ครั้ง, และน้ำหนักของคุณอัตโนมัติ รับคำแนะนำการเพิ่มน้ำหนักและฟีดแบ็คท่าทางจาก AI — ปรับให้เหมาะกับประวัติการฝึกของคุณ
กล้ามเนื้อที่ใช้
ยกแขนขึ้นและลงสลับข้าง เน้นไปที่ ไหล่, อก เป็นหลัก ด้วยกลไก คาร์ดิโอ ใช้อุปกรณ์ น้ำหนักตัว การเข้าใจรูปแบบการทำงานของกล้ามเนื้อช่วยให้คุณมุ่งเน้นการใช้งานที่ถูกต้องและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก
หลัก
ไหล่85%
อก15%
อุปกรณ์
น้ำหนักตัว
ประเภทการออกกำลังกาย
คาร์ดิโอ
ทำไมระดับ 2?
ง่าย
การกวาดแขนเหนือศีรษะขณะยืนต้องใช้ความคล่องตัวของไหล่และการควบคุมลำตัวในระดับพอประมาณ
เทคนิค
ความมั่นคง
ความแข็งแรง
ความยืดหยุ่น
แรงกระแทก
การเรียนรู้
คำแนะนำการทำเซ็ตและครั้ง
ผู้เริ่มต้น1 x 15-20min
ระดับกลาง1 x 25-35min
ขั้นสูง1 x 40-60min
คำถามที่พบบ่อย
ยกแขนขึ้นและลงสลับข้าง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหน?
ยกแขนขึ้นและลงสลับข้าง เน้นที่ ไหล่, อก เป็นหลัก จัดเป็นการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ ที่ใช้ น้ำหนักตัว
ควรทำกี่เซ็ตและกี่ครั้งสำหรับ ยกแขนขึ้นและลงสลับข้าง?
สำหรับผู้เริ่มต้น เริ่มด้วย 1 เซ็ต เซ็ตละ 15-20min ครั้ง ผู้ที่มีประสบการณ์ปานกลางสามารถทำ 1 เซ็ต เซ็ตละ 25-35min ครั้ง นักกีฬาขั้นสูงสามารถทำได้ถึง 1 เซ็ต เซ็ตละ 40-60min ครั้ง ปรับตามเป้าหมายและความสามารถในการฟื้นตัวของคุณ
ยกแขนขึ้นและลงสลับข้าง เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นไหม?
ใช่ ยกแขนขึ้นและลงสลับข้าง เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น ทำให้เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เน้นการฝึกท่าทางที่ถูกต้องก่อนเพิ่มความเข้มข้นหรือโหลด
ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อทำ ยกแขนขึ้นและลงสลับข้าง คืออะไร?
ลำตัวบิดตามการกวาดแขน: หันอกและสะโพกไปด้านหน้าไว้ งอข้อศอกจนคล้ายท่าเคิร์ล: เหยียดแขนให้ยาว โดยงอข้อศอกได้เล็กน้อย
