Underarmsplanka till pike
Medel
Även känd som: Pike från underarmsplanka · Delfinplanka till pike
Expertråd
En högre pike är inte automatiskt bättre. Lyft höfterna mindre om du börjar flytta armbågarna eller böja knäna för att komma högre.
Steg-för-steg
- Placera underarmarna parallellt på golvet med armbågarna rakt under axlarna.
- Sträck båda benen bakåt och balansera på tårna med rak kropp.
- Andas ut och lyft höfterna mot taket medan du håller benen nästan raka.
- Sänk höfterna långsamt tills axlar, höfter och fotleder bildar en rak linje.
- Upprepa kontrollerat och håll både underarmarna och tårna i kontakt med golvet hela tiden.
Vanliga Misstag
- Revbenen skjuter fram när du återgårKorrigering: vinkla bäckenet lätt bakåt så att ländryggen inte sjunker.
- Nacken sträcks uppåtKorrigering: låt huvudet följa överkroppen i stället för att titta framåt.
Coachens Tips
Tryck ner underarmarnaLyft höfternaÅtergå utan att svanka
Korta påminnelser att tänka på under varje set.
Spåra Underarmsplanka till pike i FitAI
Logga dina set, reps och vikter automatiskt. Få AI-drivna rekommendationer för progressiv överbelastning och formfeedback — anpassat till din träningshistorik.
Tränade muskler
Underarmsplanka till pike riktar sig främst mot Axlar, Bröst, Mage, med Styrka mekanik som använder Kroppsvikt. Att förstå muskelaktiveringsmönster hjälper dig att fokusera på korrekt engagemang och maximera träningens effektivitet.
Primär
Axlar20 %
Bröst10 %
Mage40 %
Sekundär
Gluteus5 %
Hamstrings5 %
Lats5 %
Quadriceps10 %
Trapezius5 %
Utrustning
Kroppsvikt
Övningstyp
Styrka
Varför nivå 3?
Medel
Dynamiska höftlyft kräver mer styrka i axlar och bål än en statisk underarmsplanka.
Teknik
Stabilitet
Styrka
Rörlighet
Påverkan
Inlärning
Sets & Reps Guide
Nybörjare3 x 10-12
Mellan4 x 8-10
Avancerad4 x 6-8
Varianter
Lättare variant
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar Underarmsplanka till pike?
Underarmsplanka till pike riktar sig främst mot Axlar, Bröst, Mage. Sekundära muskler som involveras inkluderar Gluteus, Hamstrings, Lats, Quadriceps, Trapezius. Det klassificeras som en Styrka-övning utförd med Kroppsvikt.
Hur många set och reps ska jag göra för Underarmsplanka till pike?
För nybörjare, börja med 3 set om 10-12. Medeltränade kan göra 4 set om 8-10. Avancerade atleter kan köra upp till 4 set om 6-8. Anpassa efter dina mål och återhämtningsförmåga.
Är Underarmsplanka till pike lämplig för nybörjare?
Underarmsplanka till pike anses ha medelsvår svårighetsgrad. Nybörjare kan vilja börja med lättare vikter eller enklare varianter och gå vidare till denna övning när deras styrka och koordination förbättras.
Vilka är de vanligaste misstagen när man gör Underarmsplanka till pike?
Revbenen skjuter fram när du återgår: vinkla bäckenet lätt bakåt så att ländryggen inte sjunker. Nacken sträcks uppåt: låt huvudet följa överkroppen i stället för att titta framåt.
