Отжимания с поворотом с одной рукой на возвышении
Продвинутый
Также известно как: Отжимания с поворотом на возвышении · Отжимания с одной рукой на скамье
Советы экспертов
Используй руку на возвышении как регулируемую помощь: сильнее дави в опору, если рука на полу не контролирует опускание. Не отрывай ни одну руку от опоры.
Шаги выполнения
- Поставь одну руку боком на ровную скамью, устойчивую ступеньку, лестницу или сиденье стула.
- Поставь другую руку на пол под плечом.
- Вытяни ноги и расставь стопы, удерживая таз на одной линии с корпусом.
- Согни локоть руки на полу и опускай грудь к этой ладони, одновременно поворачивая корпус.
- Оттолкнись рукой от пола, выпрями её и верни корпус в исходное положение.
- Выполни заданное количество повторений этой рукой, затем поменяй положение рук и повтори.
Ошибки
- Таз провисает при поворотеИсправление: напряги пресс и разворачивай корпус единым движением.
- В приподнятом плече появляется растяжениеИсправление: подойди ближе к опоре и сократи глубину опускания.
Подсказки тренера
Опускайся к руке на полуПоворачивайся единым движениемОтталкивайся от пола
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Отжимания с поворотом с одной рукой на возвышении в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Отжимания с поворотом с одной рукой на возвышении в первую очередь нацелен на Грудь, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Грудь50 %
Второстепенный
Плечи15 %
Пресс10 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Преимущественно односторонний жим требует большой силы и контроля вращения корпуса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Отжимания с поворотом с одной рукой на возвышении?
Отжимания с поворотом с одной рукой на возвышении в первую очередь задействует Грудь. Вторичные мышцы включают Плечи, Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Отжимания с поворотом с одной рукой на возвышении?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Отжимания с поворотом с одной рукой на возвышении для новичков?
Отжимания с поворотом с одной рукой на возвышении считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Отжимания с поворотом с одной рукой на возвышении?
Таз провисает при повороте: напряги пресс и разворачивай корпус единым движением. В приподнятом плече появляется растяжение: подойди ближе к опоре и сократи глубину опускания.
