Выпад вперёд с петлями TRX и подъёмом рук над головой
Средний
Также известно как: Выпад вперёд в петлях TRX с подъёмом рук · Выпад в петлях TRX с подъёмом рук над головой
Советы экспертов
Если при подъёме рук над головой прогибается поясница, сократи движение руками. Ориентируйся на подвижность плеч, не заставляя руки уходить выше.
Шаги выполнения
- Встань спиной к креплению петель TRX и возьми по одной рукоятке в каждую руку.
- Подними обе руки до уровня груди ладонями внутрь, сохраняя лёгкое натяжение петель.
- Сделай шаг вперёд одной ногой и одновременно подними почти прямые руки над головой.
- Согни оба колена и опусти таз, сохраняя переднюю стопу полностью на полу.
- Оттолкнись передней стопой и выпрямись, вернув руки вперёд на уровень груди.
- Выполни заданное число повторений одной ведущей ногой, затем поменяй сторону.
Ошибки
- Переднее колено заваливается внутрьИсправление: направляй его по линии среднего пальца стопы.
- Петли провисаютИсправление: измени расстояние до крепления, чтобы сохранить лёгкое натяжение.
Подсказки тренера
Руки поднимай вместеПередняя стопа полностью на полуРёбра над тазом
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Выпад вперёд с петлями TRX и подъёмом рук над головой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Выпад вперёд с петлями TRX и подъёмом рук над головой в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Ягодицы, Плечи, с использованием Сила механики и Подвесы. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы40 %
Ягодицы30 %
Плечи30 %
Оборудование
Подвесы
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Сочетание выпада вперёд с подъёмом рук над головой требует равновесия и подвижности плеч.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Выпад вперёд с петлями TRX и подъёмом рук над головой?
Выпад вперёд с петлями TRX и подъёмом рук над головой в первую очередь задействует Квадрицепсы, Ягодицы, Плечи. Это Сила упражнение, выполняемое с Подвесы.
Сколько подходов и повторений делать для Выпад вперёд с петлями TRX и подъёмом рук над головой?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Выпад вперёд с петлями TRX и подъёмом рук над головой для новичков?
Выпад вперёд с петлями TRX и подъёмом рук над головой имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Выпад вперёд с петлями TRX и подъёмом рук над головой?
Переднее колено заваливается внутрь: направляй его по линии среднего пальца стопы. Петли провисают: измени расстояние до крепления, чтобы сохранить лёгкое натяжение.
