Разведение гантелей в наклоне стоя
Легкий
Также известно как: Разведение гантелей назад в наклоне · Разведение гантелей на заднюю дельту
Советы экспертов
Представь, что гантели движутся назад вслед за локтями, а не сгибаются к плечам. Так нагрузка останется на задних дельтах, а движение не превратится в сгибание рук.
Шаги выполнения
- Встань, поставив стопы на ширине таза, и держи корпус вертикально.
- Возьми по гантели у каждого бедра, развернув ладони внутрь и слегка согнув колени.
- Подними обе гантели к талии, сгибая локти и уводя их за корпус.
- Остановись на удобной высоте, не отводя плечи слишком далеко назад.
- Под контролем опусти обе гантели к бёдрам и повтори.
Ошибки
- Плечи поднимаются вверхИсправление: держи их подальше от ушей во время подъёма гантелей.
- Корпус раскачивается, чтобы поднять весИсправление: уменьши нагрузку и держи рёбра над тазом.
Подсказки тренера
Локти назадОбе руки вместеОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Разведение гантелей в наклоне стоя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Разведение гантелей в наклоне стоя в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи55 %
Второстепенный
Бицепсы25 %
Предплечья5 %
Трапеции15 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Упражнение требует базового контроля движения локтей назад без подъёма плеч и раскачивания корпуса.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Разведение гантелей в наклоне стоя?
Разведение гантелей в наклоне стоя в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Бицепсы, Предплечья, Трапеции. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Разведение гантелей в наклоне стоя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Разведение гантелей в наклоне стоя для новичков?
Да, Разведение гантелей в наклоне стоя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Разведение гантелей в наклоне стоя?
Плечи поднимаются вверх: держи их подальше от ушей во время подъёма гантелей. Корпус раскачивается, чтобы поднять вес: уменьши нагрузку и держи рёбра над тазом.
