Наружная ротация плеча одной рукой
Легкий
Также известно как: Наружная ротация плеча
Советы экспертов
Более широкий размах кисти не всегда лучше. Остановись, пока лопатка не начнёт отводиться назад, создавая лишнюю амплитуду.
Шаги выполнения
- Встань прямо, удобно расставив стопы, а нерабочую руку расслабь вдоль тела.
- Согни рабочий локоть под углом 90 градусов, прижав его к корпусу, и направь предплечье вперёд.
- Поверни предплечье наружу в комфортной амплитуде, не двигая плечом и верхней частью руки.
- Медленно верни предплечье в исходное положение, сохраняя угол в локте.
- Выполни заданное количество повторений этой рукой, затем смени сторону и повтори.
Ошибки
- Корпус поворачивается вместе с рукойИсправление: всё время держи грудь направленной вперёд.
- Запястье сгибается, чтобы увеличить амплитудуИсправление: держи кисть на одной линии с предплечьем.
Подсказки тренера
Локоть прижатМягко поверни наружуПлечи расслаблены
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Наружная ротация плеча одной рукой в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Наружная ротация плеча одной рукой в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи100 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 2?
Легкий
Упражнение требует изолировать вращение плеча, удерживая локоть и корпус неподвижными.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Наружная ротация плеча одной рукой?
Наружная ротация плеча одной рукой в первую очередь задействует Плечи. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Наружная ротация плеча одной рукой?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Наружная ротация плеча одной рукой для новичков?
Да, Наружная ротация плеча одной рукой считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Наружная ротация плеча одной рукой?
Корпус поворачивается вместе с рукой: всё время держи грудь направленной вперёд. Запястье сгибается, чтобы увеличить амплитуду: держи кисть на одной линии с предплечьем.
