Растяжка широчайших мышц одной рукой стоя на коленях
Легкий
Также известно как: Растяжка широчайших одной рукой на коленях · Односторонняя растяжка широчайших на коленях
Советы экспертов
Не увеличивайте амплитуду за счёт прогиба в пояснице. Слегка подтяните нижние рёбра внутрь, чтобы растяжение оставалось вдоль бока.
Шаги выполнения
- Встаньте на оба колена и поставьте ладони на пол под плечами.
- Скользящим движением вытяните правую руку вперёд, поддерживая корпус левой рукой.
- Мягко опустите грудь, сохраняя таз поднятым, пока не почувствуете растяжение под правой подмышкой.
- Поднимите грудь и верните правую руку под плечо.
- Продолжайте мягко тянуться этой стороной заданное время, затем поменяйте руку.
Ошибки
- Таз опускается к пяткамИсправление: держите его поднятым, чтобы грудь могла опускаться между руками.
- Плечо защемляет во время вытяженияИсправление: сократите амплитуду и опускайте грудь не так низко.
Подсказки тренера
Тянись дальшеТаз высокоМягко опускай грудь
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Растяжка широчайших мышц одной рукой стоя на коленях в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Растяжка широчайших мышц одной рукой стоя на коленях в первую очередь нацелен на Широчайшие, Плечи, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие70 %
Плечи30 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 2?
Легкий
Вытяжение руки вперёд требует достаточной подвижности плеча, пока корпус остаётся с опорой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый3 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Растяжка широчайших мышц одной рукой стоя на коленях?
Растяжка широчайших мышц одной рукой стоя на коленях в первую очередь задействует Широчайшие, Плечи. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Растяжка широчайших мышц одной рукой стоя на коленях?
Для новичков начните с 2 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 3 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Растяжка широчайших мышц одной рукой стоя на коленях для новичков?
Да, Растяжка широчайших мышц одной рукой стоя на коленях считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Растяжка широчайших мышц одной рукой стоя на коленях?
Таз опускается к пяткам: держите его поднятым, чтобы грудь могла опускаться между руками. Плечо защемляет во время вытяжения: сократите амплитуду и опускайте грудь не так низко.
