Жим на плечи сидя в тренажере Смит
Легкий
Также известно как: Жим сидя в Смите · Жим над головой сидя в Смите
Советы экспертов
Фиксированная траектория должна соответствовать движению плеч, а не навязывать его. Отрегулируй положение скамьи так, чтобы предплечья оставались почти вертикальными под грифом.
Шаги выполнения
- Установи вертикальную скамью или стул со спинкой под грифом тренажёра Смита.
- Перед тем как сесть, установи ограничители безопасности чуть ниже комфортной нижней точки.
- Сядь, прижав спину к опоре, поставь стопы на пол и возьмись за гриф хватом сверху шире плеч.
- Сними гриф с крюков и опусти его к передней части плеч в комфортной амплитуде.
- Одновременно выжми гриф обеими руками над головой до полного выпрямления, выдыхая при усилии.
- Медленно опусти гриф по той же траектории, повтори движение и после последнего повторения установи его на крюки.
Ошибки
- Поясница чрезмерно прогибаетсяИсправление: прижми спину к опоре и держи рёбра над тазом.
- Запястья перегибаются назадИсправление: держи костяшки пальцев над предплечьями.
Подсказки тренера
Стопы плотно на полуЖми обеими рукамиРёбра вниз
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим на плечи сидя в тренажере Смит в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим на плечи сидя в тренажере Смит в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Смит-машина. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи60 %
Второстепенный
Грудь10 %
Пресс5 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Смит-машина
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора для спины и направляющие грифа упрощают жим, но выравнивание скамьи и контроль над головой требуют практики.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим на плечи сидя в тренажере Смит?
Жим на плечи сидя в тренажере Смит в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Смит-машина.
Сколько подходов и повторений делать для Жим на плечи сидя в тренажере Смит?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим на плечи сидя в тренажере Смит для новичков?
Да, Жим на плечи сидя в тренажере Смит считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим на плечи сидя в тренажере Смит?
Поясница чрезмерно прогибается: прижми спину к опоре и держи рёбра над тазом. Запястья перегибаются назад: держи костяшки пальцев над предплечьями.
