Подъём рук в стороны с согнутыми локтями сидя
Начинающий
Советы экспертов
Если подъём строго в стороны вызывает стеснение, позволь локтям при подъёме немного выйти вперёд относительно корпуса.
Шаги выполнения
- Сядь прямо на тумбу, ступеньку или прочный стул и поставь обе стопы на пол.
- Расположи плечи вдоль корпуса, согни локти и расслабь кисти.
- Одновременно подними плечи в стороны примерно до уровня плеч, сохраняя локти согнутыми.
- Под контролем опусти руки, пока плечи не вернутся к корпусу.
- Повторяй движение обеими руками одновременно, сохраняя корпус неподвижным.
Ошибки
- Плечи поднимаются к ушамИсправление: сохраняй шею длинной и не пожимай плечами.
- Локти выпрямляются во время подъёмаИсправление: сохраняй один и тот же комфортный угол сгибания.
Подсказки тренера
Веди локтямиОбе руки одновременноОпускай под контролем
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Подъём рук в стороны с согнутыми локтями сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Подъём рук в стороны с согнутыми локтями сидя в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи95 %
Второстепенный
Пресс5 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 1?
Начинающий
Опора сидя и согнутые руки без отягощения делают это простым движением с низкой нагрузкой.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 15-20
Продвинутый4 x 15-20
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Подъём рук в стороны с согнутыми локтями сидя?
Подъём рук в стороны с согнутыми локтями сидя в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Пресс. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Подъём рук в стороны с согнутыми локтями сидя?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 15-20. Продвинутые могут делать 4 подходов по 15-20. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Подъём рук в стороны с согнутыми локтями сидя для новичков?
Да, Подъём рук в стороны с согнутыми локтями сидя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Подъём рук в стороны с согнутыми локтями сидя?
Плечи поднимаются к ушам: сохраняй шею длинной и не пожимай плечами. Локти выпрямляются во время подъёма: сохраняй один и тот же комфортный угол сгибания.
