Жим гантелей 'Арнольд' сидя
Средний
Также известно как: Жим Арнольда сидя · Arnold press · Арнольд-пресс
Советы экспертов
При жиме раскрывай плечи и предплечья, а не проворачивай только запястья. Поворот должен плавно переходить в движение вверх, а не выполняться отдельным движением.
Шаги выполнения
- Сядь на плоскую скамью или устойчивый стул, не опираясь на спинку.
- Уверенно поставь обе стопы на пол и выпрями спину, держа по гантели в каждой руке.
- Удерживай обе гантели на уровне плеч, ладони направь к себе, локти выведи вперёд.
- Одновременно выжми обе гантели над головой, разворачивая руки наружу, пока ладони не окажутся направлены вперёд, а руки не выпрямятся.
- Медленно опусти обе гантели к плечам, выполняя обратный поворот до положения ладонями к себе.
- Выполни заданное количество повторений, выдыхая при жиме и вдыхая при опускании.
Ошибки
- Прогибаешься в пояснице во время жимаИсправление: держи рёбра над тазом.
- Гантели сильно расходятся над головойИсправление: в верхней точке держи каждую гантель над своим плечом.
Подсказки тренера
Поворачивай на подъёмеРёбра над тазомОпускай медленно вместе
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим гантелей 'Арнольд' сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим гантелей 'Арнольд' сидя в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи70 %
Второстепенный
Пресс5 %
Трицепсы25 %
Оборудование
Гантель
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Сочетание вращения с жимом над головой требует подвижности плеч и контроля корпуса без опоры на спинку.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим гантелей 'Арнольд' сидя?
Жим гантелей 'Арнольд' сидя в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Жим гантелей 'Арнольд' сидя?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим гантелей 'Арнольд' сидя для новичков?
Жим гантелей 'Арнольд' сидя имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим гантелей 'Арнольд' сидя?
Прогибаешься в пояснице во время жима: держи рёбра над тазом. Гантели сильно расходятся над головой: в верхней точке держи каждую гантель над своим плечом.
