Растяжка спины и плеч сидя
Легкий
Также известно как: Растяжка трицепса над головой сидя · Растяжка трицепса сидя
Советы экспертов
Кисть не должна опускаться далеко за спину. Пусть она свободно свисает, не заставляй её опускаться ниже ради усиления растяжки.
Шаги выполнения
- Сядь прямо на тумбу, ступеньку или устойчивый стул, поставив стопы на пол.
- Подними правую руку над головой и согни локоть, опуская кисть за голову.
- Положи левую руку на правый локоть, не тяни голову вперёд.
- Осторожно направляй локоть назад, пока не почувствуешь комфортное растяжение плеча и боковой части спины.
- Дыши медленно и удерживай растяжку в течение заданного времени.
- Мягко отпусти локоть, опусти руку и повтори на другую сторону.
Ошибки
- Поясница прогибаетсяИсправление: удерживай рёбра над тазом.
- Плечо защемляетИсправление: ослабь давление на локоть и сократи амплитуду над головой.
Подсказки тренера
Рёбра внизЛокоть направь вверхТолько мягкое давление
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Растяжка спины и плеч сидя в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Растяжка спины и плеч сидя в первую очередь нацелен на Широчайшие, Плечи, Трицепсы, с использованием Растяжка механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие30 %
Плечи25 %
Трицепсы45 %
Оборудование
Собственный вес
Тип упражнения
Растяжка
Почему уровень 2?
Легкий
Положение с опорой простое, но заведение руки над головой за неё требует подвижности плеч.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 20s
Средний3 x 30s
Продвинутый3 x 45s
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Растяжка спины и плеч сидя?
Растяжка спины и плеч сидя в первую очередь задействует Широчайшие, Плечи, Трицепсы. Это Растяжка упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Растяжка спины и плеч сидя?
Для новичков начните с 2 подходов по 20s повторений. Средний уровень: 3 подходов по 30s. Продвинутые могут делать 3 подходов по 45s. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Растяжка спины и плеч сидя для новичков?
Да, Растяжка спины и плеч сидя считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Растяжка спины и плеч сидя?
Поясница прогибается: удерживай рёбра над тазом. Плечо защемляет: ослабь давление на локоть и сократи амплитуду над головой.
