Жесткий жим гири
Советы экспертов
Держите корпус напряженным и ягодицы сжатыми, чтобы сохранить устойчивую базу и предотвратить изгибание спины при нажатии гирьки над головой.
Шаги выполнения
- Встаньте с шириной плеч, держа гирьку в положении рэк на уровне плеч.
- Нажмите гирьку прямо вверх, пока ваша рука полностью не вытянется, не наклоняясь в сторону или назад.
- Опустите гирьку обратно в положение рэк контролируемым образом.
- Повторите нужное количество раз перед переключением рук.
Записывай Жесткий жим гири в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жесткий жим гири в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Гиря. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи50 %
Второстепенный
Грудь20 %
Пресс15 %
Трицепсы15 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жесткий жим гири?
Жесткий жим гири в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Грудь, Пресс, Трицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Жесткий жим гири?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жесткий жим гири для новичков?
Жесткий жим гири имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
