Строгое сгибание рук с гантелями
Легкий
Также известно как: Сгибание рук с гантелями · Сгибание рук с гантелями на бицепс · Dumbbell curl
Советы экспертов
Поднимать выше не всегда лучше. Завершайте движение до того, как локти начнут уходить вперёд, а плечи подключаться к подъёму гантелей.
Шаги выполнения
- Встаньте прямо, напрягите спину и держите по гантели в каждой руке.
- Поставьте стопы на ширине таза, разверните ладони вперёд и прижмите локти к корпусу.
- Одновременно поднимайте обе гантели к плечам, не двигая корпусом.
- Под контролем опустите обе гантели, почти полностью выпрямив локти.
- Выполните заданное количество повторений, двигая обеими руками одновременно.
Ошибки
- Кисти сгибаются к предплечьямИсправление: держите костяшки на одной линии с предплечьями.
- Гантели падают при опусканииИсправление: сопротивляйтесь весу на всём пути вниз.
Подсказки тренера
Не двигай спинойЛокти рядом с корпусомДержи кисти ровно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Строгое сгибание рук с гантелями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Строгое сгибание рук с гантелями в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Гантель. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы100 %
Оборудование
Гантель
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Удержание корпуса неподвижным при контроле двух гантелей требует базовой координации со свободными весами.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Строгое сгибание рук с гантелями?
Строгое сгибание рук с гантелями в первую очередь задействует Бицепсы. Это Сила упражнение, выполняемое с Гантель.
Сколько подходов и повторений делать для Строгое сгибание рук с гантелями?
Для новичков начните с 3 подходов по 12-15 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 10-12. Продвинутые могут делать 4 подходов по 8-10. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Строгое сгибание рук с гантелями для новичков?
Да, Строгое сгибание рук с гантелями считается упражнением для начинающих, отличная отправная точка. Сначала сосредоточьтесь на правильной технике, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Строгое сгибание рук с гантелями?
Кисти сгибаются к предплечьям: держите костяшки на одной линии с предплечьями. Гантели падают при опускании: сопротивляйтесь весу на всём пути вниз.
