Жим на блоке одной рукой с поворотом из-за головы
Средний
Также известно как: Жим одной рукой на блоке из-за головы · Одноручный жим на блоке с поворотом
Советы экспертов
Позволь тазу поворачиваться вместе с грудной клеткой, слегка разворачивая стопы. Если стопы зафиксированы, скручивание может перейти в поясницу.
Шаги выполнения
- Установи блок примерно на уровне талии и прикрепи одинарную рукоять.
- Встань в разножку так, чтобы блок находился за рабочей рукой.
- Держи рукоять у плеча ладонью вперёд, располагая запястье над локтем.
- На выдохе выжми рукоять над головой и поверни корпус в сторону от блока.
- Опусти рукоять к плечу, медленно возвращая корпус в исходное положение.
- Выполни нужное количество повторений одной рукой, затем поменяй руки и разверни стойку.
Ошибки
- Поясница прогибается во время жимаИсправление: держи рёбра над тазом.
- Блок тянет тебя назадИсправление: замедли возвращение и уменьши вес.
Подсказки тренера
Вытолкнись вверхПоворачивай таз с грудьюКонтролируй возврат
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Жим на блоке одной рукой с поворотом из-за головы в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Жим на блоке одной рукой с поворотом из-за головы в первую очередь нацелен на Плечи, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Плечи35 %
Второстепенный
Трицепсы20 %
Пресс15 %
Трапеции10 %
Грудь5 %
Ягодицы5 %
Квадрицепсы5 %
Икры5 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Сочетание вращения корпуса с жимом одной рукой требует контроля при неравномерной тяге блока.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Жим на блоке одной рукой с поворотом из-за головы?
Жим на блоке одной рукой с поворотом из-за головы в первую очередь задействует Плечи. Вторичные мышцы включают Трицепсы, Пресс, Трапеции, Грудь, Ягодицы, Квадрицепсы, Икры. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Жим на блоке одной рукой с поворотом из-за головы?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Жим на блоке одной рукой с поворотом из-за головы для новичков?
Жим на блоке одной рукой с поворотом из-за головы имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Жим на блоке одной рукой с поворотом из-за головы?
Поясница прогибается во время жима: держи рёбра над тазом. Блок тянет тебя назад: замедли возвращение и уменьши вес.
