Сгибание одной руки на бицепс на блоке лицом от блока
Средний
Также известно как: Байесовское сгибание на блоке · Сгибание на блоке из-за спины
Советы экспертов
Не отходи слишком далеко вперёд: это чрезмерно отводит плечо назад. Встань на таком расстоянии, чтобы трос оставался натянутым, но не создавал сильного растяжения плеча.
Шаги выполнения
- Прикрепи одинарную рукоятку к нижнему блоку тренажёра.
- Встань спиной к блоку, выставив одну ногу вперёд, и возьмись за рукоятку ладонью вперёд.
- Начни почти с прямой рабочей рукой, удерживая плечо немного позади корпуса.
- Согни руку и потяни рукоятку к боку груди, не выводя плечо вперёд.
- Медленно опусти рукоятку, почти полностью выпрямляя локоть.
- Выполни нужное количество повторений одной рукой, затем повтори другой.
Ошибки
- Корпус раскачивается при каждом сгибанииИсправление: уменьши вес и держи грудь неподвижно.
- Запястье сгибается к предплечьюИсправление: держи костяшки пальцев на одной линии с предплечьем.
Подсказки тренера
Плечо остаётся сзадиНе двигай грудьюОпускай подконтрольно
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Сгибание одной руки на бицепс на блоке лицом от блока в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Сгибание одной руки на бицепс на блоке лицом от блока в первую очередь нацелен на Бицепсы, с использованием Сила механики и Трос. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Бицепсы90 %
Второстепенный
Предплечья10 %
Оборудование
Трос
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 3?
Средний
Работа одной рукой в staggered-стойке требует стабилизации корпуса, пока плечо остаётся позади него.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Сгибание одной руки на бицепс на блоке лицом от блока?
Сгибание одной руки на бицепс на блоке лицом от блока в первую очередь задействует Бицепсы. Вторичные мышцы включают Предплечья. Это Сила упражнение, выполняемое с Трос.
Сколько подходов и повторений делать для Сгибание одной руки на бицепс на блоке лицом от блока?
Для новичков начните с 3 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 4 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Сгибание одной руки на бицепс на блоке лицом от блока для новичков?
Сгибание одной руки на бицепс на блоке лицом от блока имеет средний уровень сложности. Новичкам стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариантов и перейти к этому упражнению, когда улучшится сила и координация.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Сгибание одной руки на бицепс на блоке лицом от блока?
Корпус раскачивается при каждом сгибании: уменьши вес и держи грудь неподвижно. Запястье сгибается к предплечью: держи костяшки пальцев на одной линии с предплечьем.
