Обратное отжимание от скамьи с опорой стоп на возвышение
Продвинутый
Также известно как: Обратное отжимание от скамьи с ногами на возвышении · Отжимание от скамьи с поднятыми ногами
Советы экспертов
Если не можешь подняться, не пожимая плечами, перейди на обратное отжимание от скамьи с согнутыми коленями и стопами на полу.
Шаги выполнения
- Сядь на ровную скамью, устойчивый стул или край твёрдого дивана, поставив руки рядом с тазом.
- Поставь обе пятки на вторую ровную скамью, выпрямив ноги вперёд.
- Сдвинь таз за край, держи корпус вертикально, а руки прямыми.
- Согни оба локтя и опускай таз только настолько, насколько плечам комфортно.
- Оттолкнись обеими ладонями и выпрями локти, затем повтори, сохраняя пятки на опоре.
Ошибки
- Таз уходит вперёдИсправление: держи его близко к краю на протяжении всего повторения.
- Локти расходятся в стороныИсправление: направляй их назад при опускании.
Подсказки тренера
Таз близко к скамьеЛокти назадТолкайся обеими ладонями
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Обратное отжимание от скамьи с опорой стоп на возвышение в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Обратное отжимание от скамьи с опорой стоп на возвышение в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы70 %
Второстепенный
Плечи15 %
Грудь15 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 4?
Продвинутый
Разгибание плеч под нагрузкой требует точного контроля глубины, особенно когда стопы находятся на возвышении.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Вариации
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы задействует Обратное отжимание от скамьи с опорой стоп на возвышение?
Обратное отжимание от скамьи с опорой стоп на возвышение в первую очередь задействует Трицепсы. Вторичные мышцы включают Плечи, Грудь. Это Сила упражнение, выполняемое с Собственный вес.
Сколько подходов и повторений делать для Обратное отжимание от скамьи с опорой стоп на возвышение?
Для новичков начните с 2 подходов по 10-12 повторений. Средний уровень: 3 подходов по 8-10. Продвинутые могут делать 4 подходов по 6-8. Корректируйте в зависимости от ваших целей и способности восстанавливаться.
Подходит ли Обратное отжимание от скамьи с опорой стоп на возвышение для новичков?
Обратное отжимание от скамьи с опорой стоп на возвышение считается сложным упражнением и подходит для опытных атлетов. Новичкам стоит сначала укрепить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пробовать это упражнение.
Какие самые распространенные ошибки при выполнении Обратное отжимание от скамьи с опорой стоп на возвышение?
Таз уходит вперёд: держи его близко к краю на протяжении всего повторения. Локти расходятся в стороны: направляй их назад при опускании.
