Обратное отжимание от скамьи с согнутыми коленями
Легкий
Также известно как: Обратное отжимание от скамьи с согнутыми ногами · Отжимание от скамьи на трицепс с согнутыми коленями
Советы экспертов
Если тяжело выжать себя вверх, придвиньте стопы ближе и сильнее помогайте себе ногами. Это уменьшит нагрузку на руки, не меняя движения.
Шаги выполнения
- Сядьте на горизонтальную скамью, устойчивый стул или край прочного дивана, согнув колени.
- Поставьте ладони рядом с тазом на край, направив пальцы вперёд.
- Сдвиньте таз чуть за край, оставляя стопы полностью на полу и колени согнутыми.
- Согните оба локтя и опустите таз, удерживая корпус вертикально и близко к скамье.
- Выдохните и надавите обеими ладонями, одновременно выпрямляя руки.
- Повторите заданное количество раз, не разгибая колени.
Ошибки
- Опускаетесь слишком глубокоИсправление: остановитесь до того, как плечи начнут уходить вперёд или появится напряжение.
- Локти расходятся в стороныИсправление: направляйте их назад, а не наружу.
Подсказки тренера
Таз близко к краюПлечи далеко от ушейДавите ладонями
Короткие напоминания для каждого подхода.
Записывай Обратное отжимание от скамьи с согнутыми коленями в FitAI
Записывай свои подходы, повторения и веса автоматически. Получай рекомендации по прогрессивной нагрузке и обратную связь по технике от AI — персонализировано для твоей истории тренировок.
Задействованные мышцы
Обратное отжимание от скамьи с согнутыми коленями в первую очередь нацелен на Трицепсы, с использованием Сила механики и Собственный вес. Понимание активации мышц помогает сосредоточиться на правильной работе и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Трицепсы65 %
Второстепенный
Плечи15 %
Широчайшие5 %
Трапеции5 %
Грудь10 %
Оборудование
Собственный вес
Специальная скамья
Тип упражнения
Сила
Почему уровень 2?
Легкий
Опора ногами позволяет регулировать нагрузку на руки, но требует внимания к амплитуде плеч и контролю локтей.
Техника
Стабильность
Сила
Подвижность
Воздействие
Обучение
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 12-15
Средний3 x 10-12
Продвинутый4 x 8-10
Вариации
То же движение, другое оборудование
Часто задаваемые вопросы
Какое действие выполняют отжимания на брусьях с согнутыми коленями?
Это упражнение напрямую нацелено на ваш трицепс, с вторичной активацией плеч, широчайших, трапеций и груди. Это одно из самых популярных упражнений на трицепс и не требует никакого оборудования.
Подходят ли отжимания на брусьях с согнутыми коленями для новичков?
Да. Обратное отжимание от скамьи с согнутыми коленями используют простой движенческий шаблон, который не требует продвинутой координации. Упражнение не требует никакого оборудования, поэтому вы можете выполнять его в любом месте. Сосредоточьтесь на контролируемых повторениях и хорошей форме, прежде чем беспокоиться о скорости или объёме.
Сколько подходов и повторений мне следует делать для отжиманий на брусьях с согнутыми коленями?
Начните с 3 подходов по 10-15 повторений. Если упражнение выполняется по одной стороне за раз, сделайте 10-15 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Отслеживайте свои подходы в приложении FitAI, чтобы убедиться, что вы прогрессируете со временем.
