Flotări cu răsucire (cu o mână ridicată)
Avansat
Cunoscut și ca: Flotări cu rotație și o mână pe bancă
Sfat Expert
Folosește mâna ridicată pentru a regla cât ajutor primești: împinge mai mult în ea când brațul de pe podea nu poate controla coborârea. Ține ambele mâini sprijinite pe tot parcursul mișcării.
Pași de Urmat
- Așază o mână lateral pe o bancă plată, pe o treaptă stabilă, pe o scară sau pe șezutul unui scaun.
- Așază cealaltă mână pe podea, sub umăr.
- Întinde picioarele, ținându-le depărtate și șoldurile aliniate cu trunchiul.
- Îndoaie cotul de pe partea podelei și coboară pieptul spre acea mână, în timp ce trunchiul se rotește.
- Împinge în mâna de pe podea pentru a întinde brațul și inversează rotația trunchiului.
- Execută repetările prescrise pe această parte de împingere, apoi schimbă poziția mâinilor și repetă.
Greșeli Comune
- Șoldurile se lasă în timpul rotațieiCorectare: încordează abdomenul și rotește trunchiul ca un tot.
- Umărul ridicat este întins neplăcutCorectare: apropie-te de sprijin și micșorează amplitudinea coborârii.
Indicații Antrenor
Coboară spre mâna de josRotește-te ca un totÎmpinge podeaua
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Flotări cu răsucire (cu o mână ridicată) în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Flotări cu răsucire (cu o mână ridicată) vizează în principal Piept, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Piept50 %
Secundar
Umeri15 %
Abdomen10 %
Tricepși25 %
Echipament
Greutatea Corpului
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 4?
Avansat
Împingerea predominant pe un singur braț necesită multă forță, în timp ce controlezi rotația trunchiului.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător2 x 10-12
Intermediar3 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Flotări cu răsucire (cu o mână ridicată)?
Flotări cu răsucire (cu o mână ridicată) vizează în principal Piept. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Abdomen, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Flotări cu răsucire (cu o mână ridicată)?
Pentru începători, începe cu 2 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 3 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Flotări cu răsucire (cu o mână ridicată) potrivit pentru începători?
Flotări cu răsucire (cu o mână ridicată) este considerat un exercițiu avansat și este cel mai potrivit pentru cei cu experiență. Începătorii ar trebui să-și construiască mai întâi o bază de forță cu mișcări mai simple înainte de a încerca acest exercițiu.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Flotări cu răsucire (cu o mână ridicată)?
Șoldurile se lasă în timpul rotației: încordează abdomenul și rotește trunchiul ca un tot. Umărul ridicat este întins neplăcut: apropie-te de sprijin și micșorează amplitudinea coborârii.
