Pullover cu ganteră
Intermediar
Cunoscut și ca: Pullover cu gantera și brațele îndoite
Sfat Expert
Dacă se mișcă doar coatele, exercițiul devine o extensie pentru triceps. Lasă brațele să se deplaseze înapoi și înainte, nu le ține fixe deasupra pieptului.
Pași de Urmat
- Sprijină partea superioară a spatelui pe o bancă plată, cu tălpile pe podea și genunchii îndoiți.
- Ridică șoldurile și cuprinde ferm un capăt al ganterei cu ambele mâini.
- Ține gantera deasupra pieptului, cu ambele brațe apropiate.
- Coboară gantera în arc în spatele capului și lasă coatele să se îndoaie.
- Expiră în timp ce aduci gantera deasupra pieptului și întinzi simultan ambele coate.
- Repetă pe o amplitudine confortabilă pentru umeri, menținând șoldurile ridicate și stabile.
Greșeli Comune
- Arcuiești excesiv zona lombarăCorectare: ține coastele coborâte și scurtează amplitudinea coborârii.
- Coatele se depărtează prea multCorectare: ține-le aproximativ la lățimea umerilor pe tot parcursul arcului.
Indicații Antrenor
Du brațele înapoiȚine coastele coborâteȘoldurile rămân stabile
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Pullover cu ganteră în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Pullover cu ganteră vizează în principal Piept, cu mecanica Forță folosind Ganteră. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Piept40 %
Secundar
Umeri10 %
Dorsali30 %
Trapez5 %
Tricepși15 %
Echipament
Ganteră
Bancă specială
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Coordonarea mișcării umerilor și coatelor necesită control, menținând în același timp șoldurile ridicate și fără sprijin.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Variație mai grea
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Pullover cu ganteră?
Pullover cu ganteră vizează în principal Piept. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Dorsali, Trapez, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Ganteră.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Pullover cu ganteră?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Pullover cu ganteră potrivit pentru începători?
Pullover cu ganteră este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Pullover cu ganteră?
Arcuiești excesiv zona lombară: ține coastele coborâte și scurtează amplitudinea coborârii. Coatele se depărtează prea mult: ține-le aproximativ la lățimea umerilor pe tot parcursul arcului.
