Cățărător în plank pe box
Intermediar
Cunoscut și ca: Cățărător pe box · Plank climber
Sfat Expert
Folosește un pas mai jos dacă îți este greu să transferi mâinile fluid. O diferență mai mică de înălțime face fiecare urcare mai ușor de controlat.
Pași de Urmat
- Așază un box sau un pas în siguranță, folosind la nevoie o treaptă stabilă sau șezutul unui scaun.
- Începe cu fața spre sprijin, în plank înalt, cu picioarele depărtate mai mult decât lățimea șoldurilor.
- Ține mâinile sub umeri și corpul întins de la umeri până la călcâie.
- Pune mâna dreaptă pe sprijin, apoi ridică mâna stângă.
- Adu mâna dreaptă înapoi pe podea, apoi coboară mâna stângă.
- Consideră fiecare ciclu complet de urcare și coborâre drept o repetare, schimbând mâna conducătoare la fiecare ciclu.
Greșeli Comune
- Șoldurile se răsucesc la transferCorectare: ține ombilicul orientat spre podea.
- Palmele lovesc puternic podeauaCorectare: transferă treptat greutatea și așază fiecare palmă silențios.
Indicații Antrenor
Ține șoldurile la nivelPicioarele rămân fixeAșază mâinile ușor
Scurte mementouri de reținut în fiecare set.
Înregistrează Cățărător în plank pe box în FitAI
Înregistrează-ți seturile, repetările și greutățile automat. Primește recomandări de progresie și feedback de formă de la AI — personalizate pentru istoricul tău de antrenament.
Mușchi Lucrați
Cățărător în plank pe box vizează în principal Abdomen, Piept, cu mecanica Forță folosind Greutatea Corpului. Înțelegerea tiparelor de activare musculară te ajută să te concentrezi pe implicarea corectă și să maximizezi eficiența antrenamentului.
Primar
Abdomen40 %
Piept30 %
Secundar
Umeri20 %
Tricepși10 %
Echipament
Greutatea Corpului
Tip de exercițiu
Forță
De ce Nivelul 3?
Intermediar
Transferurile mâinilor necesită forță în partea superioară a corpului și control al trunchiului, cu sprijin temporar pe un singur braț.
Tehnică
Stabilitate
Forță
Mobilitate
Impact
Învățare
Ghid Seturi & Repetări
Începător3 x 10-12
Intermediar4 x 8-10
Avansat4 x 6-8
Variații
Variație mai ușoară
Întrebări Frecvente
Ce mușchi lucrează Cățărător în plank pe box?
Cățărător în plank pe box vizează în principal Abdomen, Piept. Mușchii secundari implicați includ Umeri, Tricepși. Este clasificat ca un exercițiu de tip Forță efectuat cu Greutatea Corpului.
Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru Cățărător în plank pe box?
Pentru începători, începe cu 3 seturi de 10-12. Cei cu experiență medie pot face 4 seturi de 8-10. Sportivii avansați pot ajunge la 4 seturi de 6-8. Ajustează în funcție de obiectivele și capacitatea ta de recuperare.
Este Cățărător în plank pe box potrivit pentru începători?
Cățărător în plank pe box este considerat de dificultate medie. Începătorii ar putea dori să înceapă cu greutăți mai ușoare sau variații mai simple și să progreseze către acest exercițiu pe măsură ce forța și coordonarea lor se îmbunătățesc.
Care sunt cele mai comune greșeli când faci Cățărător în plank pe box?
Șoldurile se răsucesc la transfer: ține ombilicul orientat spre podea. Palmele lovesc puternic podeaua: transferă treptat greutatea și așază fiecare palmă silențios.
