Desenvolvimento Landmine em Pé com as Duas Mãos
Intermediário
Também conhecido como: Desenvolvimento Bilateral no Landmine em Pé · Desenvolvimento com Duas Mãos no Landmine
Conselho de Especialista
Deixe as escápulas girarem para cima durante o movimento, em vez de mantê-las presas para baixo e para trás. Elas devem acompanhar os braços na trajetória da barra.
Passos de Como Fazer
- Prenda a barra no suporte landmine antes de levantar a extremidade carregada.
- Segure a extremidade livre da barra na parte alta do peito, com as duas mãos juntas.
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e incline-se levemente à frente a partir dos tornozelos.
- Expire e empurre os dois braços para cima e à frente até estender confortavelmente os cotovelos.
- Baixe a barra pela mesma trajetória até a parte alta do peito e repita.
Erros Comuns
- Lombar arqueia durante o desenvolvimentoCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
- Pernas dão impulso para lançar a barraCorreção: mantenha os joelhos levemente flexionados e parados.
Dicas do Treinador
Empurre para cima e à frenteCostelas sobre o quadrilOs dois braços juntos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento Landmine em Pé com as Duas Mãos foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Landmine. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros55%
Secundário
Abdômen5%
Tríceps25%
Peito15%
Equipamento
Landmine
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Coordenar o desenvolvimento inclinado mantendo o tronco estável em pé exige domínio básico dos movimentos com carga.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento Landmine em Pé com as Duas Mãos trabalha?
Desenvolvimento Landmine em Pé com as Duas Mãos trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Abdômen, Tríceps, Peito. É classificado como um exercício de Força realizado com Landmine.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento Landmine em Pé com as Duas Mãos?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento Landmine em Pé com as Duas Mãos é adequado para iniciantes?
Desenvolvimento Landmine em Pé com as Duas Mãos é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento Landmine em Pé com as Duas Mãos?
Lombar arqueia durante o desenvolvimento: mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril. Pernas dão impulso para lançar a barra: mantenha os joelhos levemente flexionados e parados.
