Rosca de Bíceps Unilateral em Pé (com Perna)
Intermediário
Conselho de Especialista
Deixe a perna elevada relaxada e pesada sobre a sua mão. Elevar ativamente o joelho com o quadril tira resistência do bíceps.
Passos de Como Fazer
- Fique apoiado em uma perna, usando a mão que não trabalha para manter o equilíbrio.
- Apoie a perna elevada e flexionada por baixo do joelho, com a palma da mão que trabalha voltada para cima.
- Flexione o cotovelo do braço que trabalha para elevar o joelho, sem encolher o ombro.
- Abaixe a perna lentamente até o cotovelo do braço que trabalha ficar quase estendido.
- Complete as repetições prescritas de cada lado e depois troque os braços e as pernas.
Erros Comuns
- O tronco balança para elevar a pernaCorreção: fique ereto e use uma amplitude menor na rosca.
- O punho dobra sob o joelhoCorreção: mantenha a mão alinhada com o antebraço.
Dicas do Treinador
Deixe o braço elevarMantenha o punho retoDesça sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Rosca de Bíceps Unilateral em Pé (com Perna) no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Rosca de Bíceps Unilateral em Pé (com Perna) foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps90%
Secundário
Antebraços10%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
O equilíbrio em uma perna e a coordenação da perna como resistência exigem domínio básico dos movimentos.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca de Bíceps Unilateral em Pé (com Perna) trabalha?
Rosca de Bíceps Unilateral em Pé (com Perna) trabalha principalmente os Bíceps. Músculos secundários envolvidos incluem Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca de Bíceps Unilateral em Pé (com Perna)?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca de Bíceps Unilateral em Pé (com Perna) é adequado para iniciantes?
Rosca de Bíceps Unilateral em Pé (com Perna) é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca de Bíceps Unilateral em Pé (com Perna)?
O tronco balança para elevar a perna: fique ereto e use uma amplitude menor na rosca. O punho dobra sob o joelho: mantenha a mão alinhada com o antebraço.
