Rosca com Anilha em Pé
Fácil
Também conhecido como: Rosca em Pé com Anilha · Rosca Bíceps em Pé com Anilha
Conselho de Especialista
Não transforme o final da rosca em uma flexão de punho. Mantenha os nós dos dedos alinhados com os antebraços para estabilizar os punhos enquanto flexiona os cotovelos.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma anilha pela borda superior, na vertical.
- Deixe a anilha suspensa à frente das coxas, com os braços ao lado do tronco.
- Flexione os dois cotovelos juntos para levar a anilha em direção ao peito.
- Abaixe a anilha devagar até estender os cotovelos, sem travá-los com força.
- Repita pelo número programado de repetições, mantendo a anilha na vertical durante toda a rosca.
Erros Comuns
- O tronco inclina para trásCorreção: reduza a carga e mantenha as costelas alinhadas sobre os quadris.
- Os ombros sobem durante a roscaCorreção: mantenha-os relaxados e afastados das orelhas.
Dicas do Treinador
Flexione os dois cotovelos juntosMantenha os punhos firmesAbaixe sem balançar
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca com Anilha em Pé foca principalmente nos Antebraços, Bíceps, com mecânica de Força usando Com Peso. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Antebraços40%
Bíceps60%
Equipamento
Com Peso
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
O movimento simples dos cotovelos exige controle básico em pé e uma pegada segura na borda da anilha.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca com Anilha em Pé trabalha?
Rosca com Anilha em Pé trabalha principalmente os Antebraços, Bíceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Com Peso.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca com Anilha em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca com Anilha em Pé é adequado para iniciantes?
Sim, Rosca com Anilha em Pé é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca com Anilha em Pé?
O tronco inclina para trás: reduza a carga e mantenha as costelas alinhadas sobre os quadris. Os ombros sobem durante a rosca: mantenha-os relaxados e afastados das orelhas.
