Desenvolvimento de Ombros em Pé na Polia
Intermediário
Também conhecido como: Desenvolvimento Acima da Cabeça na Polia em Pé · Desenvolvimento de Ombros em Pé com Duas Polias
Conselho de Especialista
Mantenha cada alça alinhada sobre o antebraço, sem deixar o cabo dobrar seu punho para trás. Isso cria uma base mais firme para o desenvolvimento.
Passos de Como Fazer
- Ajuste as duas polias do crossover aproximadamente na altura do quadril e prenda uma alça em cada uma.
- Fique entre as polias com os pés afastados na largura do quadril, segurando uma alça em cada mão.
- Leve as alças à altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente e os cotovelos ligeiramente à frente do tronco.
- Expire e empurre as duas alças acima da cabeça ao mesmo tempo, até estender os braços confortavelmente.
- Abaixe as duas alças com controle até as mãos voltarem à altura dos ombros.
- Continue pelo número prescrito de repetições, sem deixar as pilhas de pesos baterem.
Erros Comuns
- A lombar arqueia durante o desenvolvimentoCorreção: contraia o abdômen e mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril.
- As pernas impulsionam as alças para cimaCorreção: mantenha os joelhos levemente flexionados e parados.
Dicas do Treinador
Empurre as duas alças juntasCostelas sobre o quadrilPunhos sobre os cotovelos
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento de Ombros em Pé na Polia foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros65%
Secundário
Abdômen10%
Tríceps25%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
As trajetórias independentes dos cabos exigem coordenação no desenvolvimento acima da cabeça, mantendo o tronco estável em pé.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento de Ombros em Pé na Polia trabalha?
Desenvolvimento de Ombros em Pé na Polia trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento de Ombros em Pé na Polia?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento de Ombros em Pé na Polia é adequado para iniciantes?
Desenvolvimento de Ombros em Pé na Polia é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento de Ombros em Pé na Polia?
A lombar arqueia durante o desenvolvimento: contraia o abdômen e mantenha as costelas alinhadas sobre o quadril. As pernas impulsionam as alças para cima: mantenha os joelhos levemente flexionados e parados.
