Desenvolvimento Sentado Atrás do Pescoço na Smith
Avançado
Também conhecido como: Desenvolvimento Atrás da Cabeça na Smith
Conselho de Especialista
Projetar a cabeça à frente para liberar a passagem da barra geralmente indica que você está descendo demais. Encurte a descida em vez de forçar a barra em direção ao pescoço.
Passos de Como Fazer
- Ajuste a barra da máquina Smith acima da altura da cabeça quando sentado, usando um banco vertical ou uma cadeira com encosto.
- Coloque os pinos de segurança abaixo do seu limite de descida e sente-se ereto, com os pés apoiados no chão.
- Segure a barra com pegada aberta e pronada, depois retire-a do suporte com os dois braços estendidos acima da cabeça.
- Abaixe a barra atrás da cabeça em direção à altura das orelhas, respeitando sua amplitude confortável nos ombros.
- Solte o ar e empurre os dois braços para cima ao mesmo tempo, até estender os cotovelos sem travá-los com força.
- Repita as repetições de forma controlada e depois gire a barra até encaixá-la nos ganchos antes de soltar a pegada.
Erros Comuns
- Lombar arqueadaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve contra o encosto.
- Punhos dobrados para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados acima dos antebraços.
Dicas do Treinador
Mantenha-se altoCotovelos sob os punhosEmpurre ao mesmo tempo
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Desenvolvimento Sentado Atrás do Pescoço na Smith foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Máquina Smith. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros70%
Secundário
Abdômen5%
Tríceps25%
Equipamento
Máquina Smith
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 4?
Avançado
A posição atrás do pescoço exige bastante mobilidade dos ombros e controle sob uma carga acima da cabeça.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 10-12
Intermediário3 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Desenvolvimento Sentado Atrás do Pescoço na Smith trabalha?
Desenvolvimento Sentado Atrás do Pescoço na Smith trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Abdômen, Tríceps. É classificado como um exercício de Força realizado com Máquina Smith.
Quantas séries e repetições devo fazer para Desenvolvimento Sentado Atrás do Pescoço na Smith?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Desenvolvimento Sentado Atrás do Pescoço na Smith é adequado para iniciantes?
Desenvolvimento Sentado Atrás do Pescoço na Smith é classificado como um exercício avançado e é mais adequado para praticantes experientes. Iniciantes devem construir força básica com movimentos mais simples antes de tentar este exercício.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Desenvolvimento Sentado Atrás do Pescoço na Smith?
Lombar arqueada: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve contra o encosto. Punhos dobrados para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados acima dos antebraços.
