Voador Inverso Sentado com Halter
Fácil
Também conhecido como: Crucifixo Inverso Sentado com Halteres · Elevação de Deltoide Posterior Sentado com Halteres · Elevação Lateral Traseira Sentado com Halteres
Conselho de Especialista
Pense em abrir os braços, não em puxar os pesos em direção às costelas. Flexionar mais os cotovelos durante a elevação transforma o crucifixo inverso em uma remada.
Passos de Como Fazer
- Sente-se em um banco reto ou em uma cadeira firme, com os pés afastados e bem apoiados.
- Segure um halter em cada mão e incline o tronco à frente, mantendo as costas naturalmente alinhadas.
- Deixe os dois braços pendurados abaixo do peito, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos levemente flexionados.
- Eleve os dois braços lateralmente ao mesmo tempo, até os cotovelos chegarem aproximadamente à altura dos ombros.
- Desça os dois halteres sob controle, mantendo a mesma flexão dos cotovelos, e repita.
Erros Comuns
- O tronco sobe a cada elevaçãoCorreção: use halteres mais leves para mantê-lo parado.
- Os ombros sobem em direção às orelhasCorreção: mantenha o pescoço alongado enquanto eleva os braços.
Dicas do Treinador
Abra os braçosMantenha o pescoço alongadoTronco parado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Voador Inverso Sentado com Halter foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros75%
Secundário
Trapézios25%
Equipamento
Halter
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige controlar dois halteres enquanto mantém parado o tronco inclinado à frente e sem apoio.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Voador Inverso Sentado com Halter trabalha?
Voador Inverso Sentado com Halter trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Voador Inverso Sentado com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Voador Inverso Sentado com Halter é adequado para iniciantes?
Sim, Voador Inverso Sentado com Halter é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Voador Inverso Sentado com Halter?
O tronco sobe a cada elevação: use halteres mais leves para mantê-lo parado. Os ombros sobem em direção às orelhas: mantenha o pescoço alongado enquanto eleva os braços.
