Alongamento de Costas e Ombros Sentado
Fácil
Também conhecido como: Alongamento de Tríceps Acima da Cabeça Sentado
Conselho de Especialista
Sua mão não precisa descer muito pelas costas. Deixe-a repousar naturalmente, sem forçar para baixo para aumentar o alongamento.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto em um box, step ou cadeira firme, mantendo os pés apoiados no chão.
- Eleve o braço direito acima da cabeça e flexione o cotovelo, levando a mão para trás da cabeça.
- Coloque a mão esquerda sobre o cotovelo direito, sem puxar a cabeça para a frente.
- Conduza suavemente o cotovelo para trás até sentir um alongamento confortável no braço e na lateral das costas.
- Respire devagar e mantenha o alongamento pelo tempo programado.
- Solte o cotovelo com cuidado, abaixe o braço e repita do outro lado.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
- O ombro pinçaCorreção: reduza a pressão no cotovelo e use uma amplitude menor acima da cabeça.
Dicas do Treinador
Costelas para baixoCotovelo aponta para cimaPressão suave בלבד
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Alongamento de Costas e Ombros Sentado foca principalmente nos Dorsais, Ombros, Tríceps, com mecânica de Alongamento usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Dorsais30%
Ombros25%
Tríceps45%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Alongamento
Por que Nível 2?
Fácil
A posição apoiada é simples, mas levar o braço acima da cabeça e atrás dela exige mobilidade nos ombros.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante2 x 20s
Intermediário3 x 30s
Avançado3 x 45s
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Alongamento de Costas e Ombros Sentado trabalha?
Alongamento de Costas e Ombros Sentado trabalha principalmente os Dorsais, Ombros, Tríceps. É classificado como um exercício de Alongamento realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Alongamento de Costas e Ombros Sentado?
Para iniciantes, comece com 2 séries de 20s. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 30s. Atletas avançados podem chegar a 3 séries de 45s. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Alongamento de Costas e Ombros Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Alongamento de Costas e Ombros Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Alongamento de Costas e Ombros Sentado?
A lombar arqueia: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve. O ombro pinça: reduza a pressão no cotovelo e use uma amplitude menor acima da cabeça.
