Elevação em Y de Bruços no Banco Inclinado
Fácil
Também conhecido como: Elevação em Y no Banco Inclinado · Elevação em Y Inclinada com Peito Apoiado
Conselho de Especialista
Deixe as escápulas girarem para cima enquanto os braços sobem. Prendê-las para baixo e juntas pode limitar o alcance acima da cabeça.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de bruços, apoiando o peito e o abdômen em um banco inclinado.
- Apoie os pés no chão e deixe os dois braços quase estendidos, pendurados para baixo.
- Eleve os dois braços à frente e para fora, formando um Y, com os polegares apontados para cima.
- Pare quando os braços estiverem alinhados ao tronco ou antes, se sentir desconforto.
- Desça os dois braços devagar até a posição pendurada e repita pelo número programado de repetições.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: mantenha o abdômen apoiado no banco em vez de levantar o peito.
- Os braços sobem com impulsoCorreção: desacelere a elevação para não deixar o embalo levar as mãos.
Dicas do Treinador
Alcance formando um YPolegares para cimaPeito apoiado
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Elevação em Y de Bruços no Banco Inclinado foca principalmente nos Trapézios, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Trapézios75%
Secundário
Ombros25%
Equipamento
Peso Corporal
Banco Especial
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Elevar os braços acima da cabeça exige mobilidade dos ombros e movimento coordenado das escápulas, mesmo com o peito apoiado.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Elevação em Y de Bruços no Banco Inclinado trabalha?
Elevação em Y de Bruços no Banco Inclinado trabalha principalmente os Trapézios. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Elevação em Y de Bruços no Banco Inclinado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Elevação em Y de Bruços no Banco Inclinado é adequado para iniciantes?
Sim, Elevação em Y de Bruços no Banco Inclinado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Elevação em Y de Bruços no Banco Inclinado?
A lombar arqueia: mantenha o abdômen apoiado no banco em vez de levantar o peito. Os braços sobem com impulso: desacelere a elevação para não deixar o embalo levar as mãos.
