Contração Alta das Costas Sentado
Iniciante
Conselho de Especialista
Mantenha espaço entre os ombros e as orelhas ao fazer a contração. Encolher os ombros transforma o movimento em um esforço dominante do pescoço, em vez de uma contração controlada para trás.
Passos de Como Fazer
- Sente-se ereto em um box, step ou cadeira resistente, mantendo os pés apoiados no chão.
- Mantenha as costas sem apoio e leve os dois braços à frente, aproximadamente na altura dos ombros.
- Flexione os dois cotovelos e leve-os juntos para trás, mantendo os braços afastados do tronco.
- Aproxime as escápulas sem inclinar o tronco para trás nem forçar os cotovelos além do confortável.
- Leve os dois braços à frente novamente com suavidade e repita pelo número programado de repetições.
Erros Comuns
- A lombar arqueiaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve enquanto os cotovelos vão para trás.
- O queixo se projeta para a frenteCorreção: mantenha a cabeça alinhada sobre o tronco durante todo o movimento.
Dicas do Treinador
Leve os dois cotovelos para trásOmbros longe das orelhasMantenha-se ereto
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Contração Alta das Costas Sentado foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros75%
Secundário
Trapézios25%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 1?
Iniciante
Os movimentos dos braços sentado e sem carga exigem pouca força, equilíbrio ou prática.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 15-20
Avançado4 x 15-20
Variações
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Contração Alta das Costas Sentado trabalha?
Contração Alta das Costas Sentado trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Contração Alta das Costas Sentado?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 15-20. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 15-20. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Contração Alta das Costas Sentado é adequado para iniciantes?
Sim, Contração Alta das Costas Sentado é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Contração Alta das Costas Sentado?
A lombar arqueia: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve enquanto os cotovelos vão para trás. O queixo se projeta para a frente: mantenha a cabeça alinhada sobre o tronco durante todo o movimento.
