Compressão de Costas em Pé
Conselho de Especialista
Concentre-se em apertar as omoplatas juntas sem encolher os ombros até as orelhas.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros.
- Estenda os braços para os lados na altura dos ombros.
- Dobre os cotovelos a um ângulo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para a frente.
- Traga os cotovelos para trás, apertando as omoplatas juntas.
- Segure a contração por um momento e depois solte.
- Repita pelo número desejado de repetições.
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Músculos Trabalhados
Compressão de Costas em Pé foca principalmente nos Ombros, com mecânica de Força usando Peso Corporal. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Ombros70%
Secundário
Trapézios30%
Equipamento
Peso Corporal
Tipo de Exercício
Força
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Compressão de Costas em Pé trabalha?
Compressão de Costas em Pé trabalha principalmente os Ombros. Músculos secundários envolvidos incluem Trapézios. É classificado como um exercício de Força realizado com Peso Corporal.
Quantas séries e repetições devo fazer para Compressão de Costas em Pé?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Compressão de Costas em Pé é adequado para iniciantes?
Compressão de Costas em Pé é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
