Supino no Chão Unilateral com Halter
Intermediário
Também conhecido como: Supino Unilateral no Chão com Halter · Supino com Um Halter no Chão
Conselho de Especialista
Mantenha o ombro do braço que empurra levemente retraído contra o chão. Elevar esse ombro no topo tira o movimento do peitoral.
Passos de Como Fazer
- Deite-se de costas, com as pernas estendidas, segurando um halter ao lado do peito.
- Vire a palma da mão para os pés e apoie o braço sem carga no chão.
- Posicione o cotovelo do braço ativo ligeiramente afastado do tronco, mantendo o antebraço vertical.
- Expire e empurre o halter acima do peito até estender o braço.
- Desça devagar até o braço tocar suavemente o chão.
- Complete todas as repetições deste lado e depois troque o braço.
Erros Comuns
- Tronco gira em direção ao halterCorreção: mantenha os dois ombros e o quadril apoiados durante toda a repetição.
- Punho dobra para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados sobre o antebraço.
Dicas do Treinador
Mantenha o tronco imóvelEmpurre acima do peitoToque suavemente no chão
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Supino no Chão Unilateral com Halter foca principalmente nos Peito, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito60%
Secundário
Tríceps25%
Ombros15%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
A carga unilateral exige controle do halter enquanto você resiste à rotação do tronco, mesmo com o apoio do chão.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Supino no Chão Unilateral com Halter trabalha?
Supino no Chão Unilateral com Halter trabalha principalmente os Peito. Músculos secundários envolvidos incluem Tríceps, Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Supino no Chão Unilateral com Halter?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Supino no Chão Unilateral com Halter é adequado para iniciantes?
Supino no Chão Unilateral com Halter é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Supino no Chão Unilateral com Halter?
Tronco gira em direção ao halter: mantenha os dois ombros e o quadril apoiados durante toda a repetição. Punho dobra para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados sobre o antebraço.
