Rosca Martelo Estrita com Halteres
Fácil
Conselho de Especialista
Mantenha cada punho alinhado sobre o antebraço, em vez de virar os nós dos dedos para dentro. Pense no halter e no antebraço se movendo como uma só peça.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé, com as costas estabilizadas e os pés afastados na largura do quadril.
- Segure um halter ao lado de cada coxa, com as palmas voltadas para dentro.
- Faça a rosca com os dois halteres juntos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos ao lado das costelas.
- Abaixe os dois halteres lentamente até estender os braços, sem forçar os cotovelos para trás.
- Repita com os dois braços juntos, mantendo as costas estabilizadas e o tronco imóvel.
Erros Comuns
- Os ombros sobem durante a roscaCorreção: mantenha-os relaxados, sem elevá-los em direção às orelhas.
- O tronco balançaCorreção: reduza a carga até conseguir fazer a rosca sem mover as costas.
Dicas do Treinador
Palmas voltadas para dentroCotovelos ao lado das costelasMantenha o tronco imóvel
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca Martelo Estrita com Halteres foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Halter. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps75%
Secundário
Antebraços25%
Equipamento
Halter
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Manter o tronco imóvel enquanto controla dois halteres exige coordenação básica com pesos livres.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Variação mais difícil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca Martelo Estrita com Halteres trabalha?
Rosca Martelo Estrita com Halteres trabalha principalmente os Bíceps. Músculos secundários envolvidos incluem Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Halter.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca Martelo Estrita com Halteres?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca Martelo Estrita com Halteres é adequado para iniciantes?
Sim, Rosca Martelo Estrita com Halteres é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca Martelo Estrita com Halteres?
Os ombros sobem durante a rosca: mantenha-os relaxados, sem elevá-los em direção às orelhas. O tronco balança: reduza a carga até conseguir fazer a rosca sem mover as costas.
