Crucifixo em Pé na Polia de Cima para Baixo
Fácil
Também conhecido como: Crucifixo Alto para Baixo na Polia · Crossover Alto para Baixo · Crucifixo na Polia Alta
Conselho de Especialista
Pense em abraçar para baixo, não em empurrar as manoplas para longe. Mantenha a flexão dos cotovelos quase igual para não transformar o crucifixo em um supino.
Passos de Como Fazer
- Posicione as duas polias acima da altura dos ombros e prenda uma manopla de uma mão em cada cabo.
- Segure as duas manoplas e dê um passo à frente, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Incline-se levemente à frente, com os braços abertos e elevados, mantendo uma pequena flexão nos cotovelos.
- Faça um movimento de abraço para baixo e para dentro com os dois braços, até as manoplas se encontrarem à frente da pelve.
- Reabra lentamente os braços pela mesma trajetória, parando em um alongamento confortável do peito.
- Repita as repetições prescritas, mantendo a base e o tronco estáveis.
Erros Comuns
- Ombros sobem em direção às orelhasCorreção: mantenha o pescoço alongado enquanto os braços descem.
- Tronco balança a cada repetiçãoCorreção: reduza a carga e mantenha a inclinação à frente estável.
Dicas do Treinador
Abrace para baixoMantenha os cotovelos flexionadosMãos encontram-se na pelve
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
Registre Crucifixo em Pé na Polia de Cima para Baixo no FitAI
Registre suas séries, repetições e pesos automaticamente. Receba recomendações de sobrecarga progressiva e feedback de forma com IA — personalizado para seu histórico de treino.
Músculos Trabalhados
Crucifixo em Pé na Polia de Cima para Baixo foca principalmente nos Peito, com mecânica de Força usando Cabo. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Peito85%
Secundário
Ombros15%
Equipamento
Cabo
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 2?
Fácil
Exige controle básico da trajetória dos braços e da postura em pé contra a tensão da polia.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 12-15
Intermediário3 x 10-12
Avançado4 x 8-10
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Crucifixo em Pé na Polia de Cima para Baixo trabalha?
Crucifixo em Pé na Polia de Cima para Baixo trabalha principalmente os Peito. Músculos secundários envolvidos incluem Ombros. É classificado como um exercício de Força realizado com Cabo.
Quantas séries e repetições devo fazer para Crucifixo em Pé na Polia de Cima para Baixo?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 12-15. Praticantes intermediários podem fazer 3 séries de 10-12. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 8-10. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Crucifixo em Pé na Polia de Cima para Baixo é adequado para iniciantes?
Sim, Crucifixo em Pé na Polia de Cima para Baixo é classificado como um exercício amigável para iniciantes, sendo um excelente ponto de partida. Foque em dominar a forma correta antes de aumentar a intensidade ou carga.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Crucifixo em Pé na Polia de Cima para Baixo?
Ombros sobem em direção às orelhas: mantenha o pescoço alongado enquanto os braços descem. Tronco balança a cada repetição: reduza a carga e mantenha a inclinação à frente estável.
