Rosca Bíceps com Barra e Um Braço
Intermediário
Também conhecido como: Rosca Unilateral com Barra · Rosca de Um Braço com Barra
Conselho de Especialista
Uma barra longa amplifica pequenos erros de equilíbrio. Use uma barra mais leve se alguma extremidade inclinar, em vez de tentar corrigir a inclinação com o punho.
Passos de Como Fazer
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados.
- Segure o centro da barra com uma mão, mantendo a palma voltada para a frente.
- Mantenha a barra nivelada à frente das coxas, com o cotovelo do braço trabalhado junto às costelas.
- Flexione o cotovelo trabalhado para levar a barra em direção ao ombro, sem elevar o braço.
- Desça a barra devagar até o braço trabalhado ficar quase estendido.
- Complete as repetições prescritas de um lado, depois troque a mão e repita.
Erros Comuns
- O tronco balança durante a roscaCorreção: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve.
- O punho dobra para trásCorreção: mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço.
Dicas do Treinador
Mantenha a barra niveladaCotovelo junto às costelasDesça com controle
Lembretes curtos para ter em mente durante cada série.
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Músculos Trabalhados
Rosca Bíceps com Barra e Um Braço foca principalmente nos Bíceps, com mecânica de Força usando Barra. Entender os padrões de ativação muscular ajuda você a focar no engajamento correto e maximizar a eficácia do treino.
Primário
Bíceps90%
Secundário
Antebraços10%
Equipamento
Barra
Tipo de Exercício
Força
Por que Nível 3?
Intermediário
Equilibrar uma barra longa com uma mão exige mais controle do punho e estabilidade do tronco.
Técnica
Estabilidade
Força
Mobilidade
Impacto
Aprendizado
Orientação de Séries e Repetições
Iniciante3 x 10-12
Intermediário4 x 8-10
Avançado4 x 6-8
Variações
Variação mais fácil
Mesmo movimento, outro equipamento
Perguntas Frequentes
Quais músculos o Rosca Bíceps com Barra e Um Braço trabalha?
Rosca Bíceps com Barra e Um Braço trabalha principalmente os Bíceps. Músculos secundários envolvidos incluem Antebraços. É classificado como um exercício de Força realizado com Barra.
Quantas séries e repetições devo fazer para Rosca Bíceps com Barra e Um Braço?
Para iniciantes, comece com 3 séries de 10-12. Praticantes intermediários podem fazer 4 séries de 8-10. Atletas avançados podem chegar a 4 séries de 6-8. Ajuste com base nos seus objetivos e capacidade de recuperação.
Rosca Bíceps com Barra e Um Braço é adequado para iniciantes?
Rosca Bíceps com Barra e Um Braço é classificado como de dificuldade intermediária. Iniciantes podem querer começar com cargas mais leves ou variações mais simples e progredir para este exercício à medida que sua força e coordenação melhoram.
Quais são os erros mais comuns ao fazer Rosca Bíceps com Barra e Um Braço?
O tronco balança durante a rosca: mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve. O punho dobra para trás: mantenha os nós dos dedos alinhados com o antebraço.
