Ścisłe wyciskanie kettlebell jednorącz

Średniozaawansowany

Jednostronnie

Znane również jako: Wyciskanie kettlebell nad głowę jednorącz · Wyciskanie żołnierskie kettlebell jednorącz · Wyciskanie kettlebell na bark jednorącz · OHP jednorącz

Porada eksperta

Ułóż uchwyt po skosie w poprzek dłoni, blisko jej nasady. Dzięki temu kettlebell nie będzie odginał nadgarstka do tyłu podczas wyciskania.

Kroki do wykonania

Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając jeden kettlebell na wysokości barku.
Skieruj dłoń do wewnątrz i oprzyj kettlebell na zewnętrznej stronie przedramienia.
Wypchnij kettlebell w górę, utrzymując nieruchome kolana i biodra.
Zakończ ruch z wyprostowanym łokciem i ramieniem przy uchu.
Kontrolowanie opuść kettlebell do tej samej pozycji przy barku.
Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń jedną ręką, a następnie zmień stronę.

Typowe błędy

Dolna część pleców wygina sięPopraw: napnij brzuch i utrzymuj żebra nad miednicą.
Łokieć ucieka bezpośrednio w bokPopraw: ustaw go lekko z przodu, aby uzyskać płynniejszy tor ruchu.

Wskazówki trenera

Nie poruszaj nogamiŻebra nad biodramiSięgaj nad głowę

Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.

Śledź Ścisłe wyciskanie kettlebell jednorącz w FitAI

Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.

Rozpocznij za darmo

Zaangażowane Mięśnie

Ścisłe wyciskanie kettlebell jednorącz głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Kettlebell. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.

Główny

Barki60%

Drugorzędny

Klatka5%

Brzuch10%

Tricepsy25%

Sprzęt

Kettlebell

Rodzaj ćwiczenia

Siła

Dlaczego Poziom 3?

Średniozaawansowany

Ćwiczenie wymaga ruchomości do wyciskania nad głowę i kontroli tułowia przy nierównomiernym obciążeniu, bez pomocy nóg.

Technika

Stabilność

Siła

Mobilność

Wpływ

Nauka

Przewodnik po seriach i powtórzeniach

Początkujący3 x 10-12

Średniozaawansowany4 x 8-10

Zaawansowany4 x 6-8

Wariacje

Najczęściej Zadawane Pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Ścisłe wyciskanie kettlebell jednorącz?

Ścisłe wyciskanie kettlebell jednorącz głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Klatka, Brzuch, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Kettlebell.

Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Ścisłe wyciskanie kettlebell jednorącz?

Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.

Czy Ścisłe wyciskanie kettlebell jednorącz jest odpowiednie dla początkujących?

Ścisłe wyciskanie kettlebell jednorącz jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.

Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Ścisłe wyciskanie kettlebell jednorącz?

Dolna część pleców wygina się: napnij brzuch i utrzymuj żebra nad miednicą. Łokieć ucieka bezpośrednio w bok: ustaw go lekko z przodu, aby uzyskać płynniejszy tor ruchu.