Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz stojąc
Średniozaawansowany
Znane również jako: Wyciskanie hantla jednorącz stojąc · Wyciskanie hantla nad głowę stojąc · Jednorącz wyciskanie hantla nad głowę
Porada eksperta
Obciążenie po jednej stronie może ściągać cię na bok. Utrzymuj mostek nad pępkiem i zmniejsz ciężar, jeśli nie potrafisz zachować wyprostowanej sylwetki.
Kroki do wykonania
- Stań ze stopami na szerokość barków, trzymając jeden hantel obok barku.
- Skieruj dłoń do przodu, a łokieć ustaw lekko przed tułowiem.
- Wypuść powietrze i wyciśnij hantel nad głowę, aż ramię będzie wyprostowane.
- Podczas wyciskania nie poruszaj nogami i nie uginaj kolan.
- Powoli opuść hantel do wysokości barku tą samą drogą.
- Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń jedną stroną, a następnie zmień rękę i powtórz.
Typowe błędy
- Wyginasz dolną część plecówPopraw: utrzymuj żebra nad miednicą.
- Nadgarstek odgina się do tyłuPopraw: ustaw kostki dłoni nad przedramieniem.
Wskazówki trenera
Stopy mocno na podłożuWyciskaj prosto w góręTrzymaj wyprostowaną sylwetkę
Krótkie przypomnienia do zapamiętania podczas każdego zestawu.
Śledź Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz stojąc w FitAI
Zapisuj swoje serie, powtórzenia i ciężary automatycznie. Otrzymuj rekomendacje progresywnego przeciążenia i informacje zwrotne o formie od FitAI — dostosowane do twojej historii treningowej.
Zaangażowane Mięśnie
Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz stojąc głównie angażuje Barki, z mechaniką Siła używając Hantla. Zrozumienie wzorców aktywacji mięśni pomaga skupić się na właściwym zaangażowaniu i maksymalizować efektywność treningu.
Główny
Barki55%
Drugorzędny
Klatka10%
Brzuch10%
Tricepsy25%
Sprzęt
Hantla
Rodzaj ćwiczenia
Siła
Dlaczego Poziom 3?
Średniozaawansowany
Jednostronne obciążenie nad głową wymaga ruchomości barku i kontroli tułowia bez pomocy nóg.
Technika
Stabilność
Siła
Mobilność
Wpływ
Nauka
Przewodnik po seriach i powtórzeniach
Początkujący3 x 10-12
Średniozaawansowany4 x 8-10
Zaawansowany4 x 6-8
Wariacje
Trudniejsza wersja
Najczęściej Zadawane Pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz stojąc?
Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz stojąc głównie angażuje Barki. Dodatkowe mięśnie zaangażowane to Klatka, Brzuch, Tricepsy. Jest to ćwiczenie typu Siła wykonywane z Hantla.
Ile serii i powtórzeń powinienem zrobić dla Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz stojąc?
Dla początkujących zacznij od 3 serii po 10-12. Średniozaawansowani mogą robić 4 serii po 8-10. Zaawansowani sportowcy mogą zwiększyć do 4 serii po 6-8. Dostosuj w zależności od swoich celów i zdolności regeneracyjnych.
Czy Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz stojąc jest odpowiednie dla początkujących?
Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz stojąc jest oceniane jako średniozaawansowane. Początkujący mogą zacząć od lżejszych obciążeń lub prostszych wariantów i przejść do tego ćwiczenia, gdy ich siła i koordynacja się poprawią.
Jakie są najczęstsze błędy podczas wykonywania Wyciskanie hantla nad głowę jednorącz stojąc?
Wyginasz dolną część pleców: utrzymuj żebra nad miednicą. Nadgarstek odgina się do tyłu: ustaw kostki dłoni nad przedramieniem.
